Το καλοκαίρι είναι μία εποχή που ευνοεί την απώλεια βάρους και την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών. Η ποικιλία των φρούτων και των λαχανικών κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, η αύξηση των ευκαιριών για σωματική δραστηριότητα, όπως κολύμπι, θαλάσσια σπορ, παιχνίδια στην παραλία και περπάτημα, και η αυξημένη κατανάλωση νερού και ροφημάτων είναι κάποιοι από τους παράγοντες που θα μπορούσαν να συντελέσουν στην αυξημένη ενεργειακή δαπάνη και στη χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη μέσω της τροφής. Όμως, υπάρχει και μία περίοδος, εκείνη των καλοκαιρινών μας διακοπών, που μπορεί να οδηγήσει στην ακριβώς αντίθετη κατάσταση και την αύξηση του σωματικού μας βάρους.
Ποια είναι εκείνα τα σημεία που πρέπει να προσέξουμε κατά τη διάρκεια των διακοπών μας και στις εξορμήσεις μας στην παραλία, για να έχουμε τον έλεγχο του βάρους μας; Με ποιον τρόπο θα μπορούσαμε να αποτρέψουμε μία ανεπιθύμητη αύξηση βάρους στις διακοπές;
Κατ’ αρχάς, αυτό που είναι το πιο σημαντικό είναι η οργάνωση. Όταν κλείνουμε το ξενοδοχείο για τη διαμονή μας, καλό είναι να ενημερωνόμαστε για το αν προσφέρονται κάποια γεύματα μέσα στην ημέρα, τι περιλαμβάνουν αυτά και αν υπάρχουν εναλλακτικές και light επιλογές. Αν πάλι, επιλέξουμε την πιο οικονομική λύση των ενοικιαζόμενων δωματίων ή του camping, αυτό που θα πρέπει να μάθουμε είναι το αν θα υπάρχει κάποιος χώρος στον οποίο μπορούμε να φυλάσσουμε τα τρόφιμα, αλλά και να μαγειρεύουμε. Στην περίπτωση που δεν προσφέρεται κάτι τέτοιο, ένα φορητό ψυγείο μπορεί να είναι μία καλή λύση για την φύλαξη κάποιων φρούτων και λαχανικών, αλλά και κάποιων μικρών σνακ, που έχουμε φέρει από το σπίτι μας ή παρασκευάζουμε κατά τη διαμονή μας. Στην τελευταία περίπτωση, πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι ένα φορητό ψυγείο δεν μπορεί να προσφέρει την ίδια ασφάλεια με ένα κανονικό και θα πρέπει να επιλέγουμε τρόφιμα δύσκολα αλλοιώσιμα ή να τα καταναλώνουμε σε μικρό διάστημα.
Αφού φτάσουμε στον προορισμό μας, ήδη εφοδιασμένοι με κάποια σνακ για τη διαδρομή του ταξιδιού, καθώς και για τις πρώτες ώρες των διακοπών μας, μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα θα πρέπει να αναζητήσουμε το πιο κοντινό κατάστημα από το οποίο μπορούμε να προμηθευτούμε τρόφιμα. Οι προτεραιότητες στις αγορές μας θα πρέπει να είναι φρούτα, υλικά για σαλάτες και γρήγορα και υγιεινά σνακ, όπως μπάρες δημητριακών, φρυγανιές, γιαούρτια (αν φυσικά έχουμε τη δυνατότητα να τα διατηρήσουμε), ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Αν σκοπεύουμε να μαγειρεύουμε το φαγητό μόνοι μας, θα πρέπει να προγραμματίσουμε τι θα φάμε τις επόμενες μέρες και να αγοράσουμε τα απαραίτητα υλικά. Το γεύμα μας καλό θα είναι να περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, όπως ψάρι ή κοτόπουλο ή τυρί light, συνοδευόμενη με μία μικρή ποσότητα αμυλούχων τροφίμων, όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες ή ψωμί, και σαλάτα.
Επόμενος σταθμός, η παραλία. Εκεί θα πρέπει να έχουμε πάρει μαζί μας μερικά φρούτα ή κάποιο άλλο σνακ, σαν αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω. Κάτι άλλο πολύ σημαντικό που θα πρέπει να προσέξουμε είναι η ενυδάτωσή μας. Οι συχνές βουτιές στη θάλασσα θα μας δροσίσουν και πιθανόν να μας κάνουν να ξεχάσουμε τον ήλιο και τη ζέστη. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε νερό ή άλλα ροφήματα σε τακτά χρονικά διαστήματα, προκειμένου να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Προτιμήστε ροφήματα που περιέχουν λίγες ή καθόλου θερμίδες, όπως αναψυκτικά χωρίς θερμίδες ή κρύο τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Ο καφές και το αλκοόλ είναι επιλογές που θα μας δροσίσουν παροδικά, αλλά η αυξημένη διούρηση που προκαλούν ίσως ενισχύσουν την αφυδάτωσή μας. Η παραλία αποτελεί, ακόμα, μία καλή ευκαιρία για άσκηση. Επιλέξτε να κάνετε διάφορες δραστηριότητες, αντί για ηλιοθεραπεία. Βόλτα στην παραλία, κολύμπι, παιχνίδια με ρακέτες και μπάλα είναι δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε με τους φίλους σας και να κάψετε θερμίδες διασκεδάζοντας! Σημαντική και εδώ είναι η σωστή ενυδάτωση. Η άσκηση και η έκθεση στον ήλιο αυξάνουν την εφίδρωση και είναι απαραίτητο να λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα υγρών.
Ακόμα κι αν σκοπεύετε να ετοιμάζετε μόνοι σας το φαγητό σας, σίγουρα θα υπάρξουν και μέρες που θα φάτε απ’ έξω. Και σε αυτές τις περιπτώσεις, υπάρχουν απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προσέξετε τη διατροφή και το βάρος σας. Επιλέξτε μία ταβέρνα ή εστιατόριο, όπου θα μπορείτε να έχετε επιλογές με χαμηλές θερμίδες. Ξεκινήστε με μία πλούσια σαλάτα της επιλογής σας. Προτιμήστε σαλάτες όσο γίνεται πιο απλές, χωρίς πολλά τυριά και αλλαντικά. Ζητήστε να σας φέρουν το λάδι ή τη σος ξεχωριστά για να προσθέσετε μόνοι σας όση ποσότητα χρειάζεται, χωρίς να το παρακάνετε. Ως κυρίως πιάτο επιλέξτε κάποιο κοτόπουλο ή μπριζόλα στη σχάρα, που να συνοδεύεται με πατάτες φούρνου ή ρύζι, αντί για τηγανιτές πατάτες. Μία άλλη καλή επιλογή και σήμα κατατεθέν σε διακοπές σε νησί, αποτελούν τα ψάρια και τα θαλασσινά. Επιλέξτε ψητά ψάρια, χταπόδια ή καλαμαράκια και αποφύγετε τα τηγανιτά. Αν, πάλι, είστε από αυτούς που πίνετε αλκοόλ μαζί με το φαγητό, φροντίστε να μην ξεπερνάτε τα 1-2 ποτήρια την ημέρα. Και όσον αφορά το επιδόρπιο, μοιραστείτε με την παρέα σας ένα γλυκό ή παγωτό. Περισσότερα κουτάλια σημαίνουν και λιγότερες θερμίδες!
Και στη συνέχεια, έρχεται και η βραδινή έξοδος. Είναι αλήθεια ότι το αλκοόλ, κατά τις καλοκαιρινές διακοπές για πολλούς κατέχει ένα σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων. Καταναλώστε με σύνεση και υπεύθυνα. Προτιμήστε απλά ποτά, όπως μπύρα, κρασί ή κάποιο υψηλόβαθμο ποτό με αναψυκτικό light ή στυμμένο λεμόνι και αποφύγετε να καταναλώνετε cocktail, διότι είναι υψηλά σε θερμίδες. Ακόμα και με τις παραπάνω επιλογές, όμως, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα όσο αλκοόλ θέλετε, αλλά περιοριστείτε στα 1-2 ποτά. Μία άλλη παγίδα, αποτελούν τα συνοδευτικά του ποτού. Οι ξηροί καρποί και τα πατατάκια είναι τα πιο συχνά τρόφιμα που προσφέρονται μαζί με το ποτό. Προσπαθήστε να μην το παρακάνετε ή απομακρύνετέ τα από το οπτικό σας πεδίο αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε. Μπορείτε, εναλλακτικά, να ζητήσετε να συνοδεύσετε το ποτό σας με κομμένα φρούτα ή λαχανικά. Ακόμα, δείτε τη βραδινή σας έξοδο ως μία άλλη ευκαιρία για σωματική δραστηριότητα. Περπατήστε πριν καθίσετε για το ποτό σας, εξερευνήστε τα σοκάκια του νησιού και χορέψτε στο μπαρ!
Τελευταίο, αλλά εξίσου σημαντικό, είναι ο προγραμματισμός των γευμάτων. Πράγματι, οι διακοπές σημαίνουν χαλάρωση και αποβολή κάθε έγνοιας, και ένα πρόγραμμα, ακόμα και στο φαγητό, ίσως δυσανασχετήσει πολλούς. Στην ουσία, αυτό που είναι το ζητούμενο όταν μιλάμε για προγραμματισμό γευμάτων, είναι να υπάρχει μία υποτυπώδης οργάνωση. Για παράδειγμα, να παίρνουμε ένα καλό πρωινό αφού ξυπνήσουμε, να φροντίζουμε να τρώμε κάποια σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μη μένουμε νηστικοί όλη μέρα περιμένοντας να φάμε μία φορά στην ταβέρνα, γιατί το μόνο σίγουρο είναι ότι λίγο η θάλασσα, λίγο η χαλάρωση, λίγο η πείνα και το αλκοόλ, μπορούμε εύκολα να ξεφύγουμε και να προσλάβουμε πολλές θερμίδες, ακόμα και με ένα μόνο γεύμα!
Γράφει: Τσιάκλα Χαρά, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
ΠΗΓΗ: www.genenutrition.gr
