Η χωριάτικη σαλάτα ή διεθνώς γνωστή ως “Greek salad” αποτελεί ένα αναπόσπαστο πιάτο της ελληνικής κουζίνας. Ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες κάνει την εμφάνισή του στην πλειοψηφία των ελληνικών τραπεζιών. Τα βασικά υλικά της σαλάτας αποτελούν η ντομάτα και το αγγούρι, τα οποία είναι και τα δύο λαχανικά του καλοκαιριού, το ελαιόλαδο, η ρίγανη και το αλάτι, ενώ μπορεί να προστεθούν πράσινες πιπεριές, κόκκινο κρεμμύδι σε ροδέλες, ελιές (συνήθων μαύρες) και φέτα. Επιπλέον, μπορεί κανείς να τη συναντήσει και με κάποιες παραλλαγές, όπως με προσθήκη ξυδιού, χυμού λεμονιού, σκόρδου και άλλων μυρωδικών, ακόμα και με μαρούλι!
Η χωριάτικη σαλάτα αποτελεί, επίσης, μία πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για μία ισορροπημένη διατροφή. Στη συνέχεια, θα δούμε αναλυτικά τα συστατικά της σαλάτας και τη διατροφική τους αξία.
Ντομάτα: Είναι το πλέον διαδεδομένο λαχανικό του καλοκαιριού. Αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης A, C και λυκοπενίου, μία πρόδρομη ουσία της βιταμίνης A, που ανήκει στην ομάδα των καροτενοειδών, στην οποία οφείλεται και το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα της. Επίσης, είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου, το οποίο συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Αγγούρι: Λαχανικό χωρίς υψηλή διατροφική αξία, αλλά υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, που το κάνει ιδιαίτερα δροσιστικό και εύληπτο, ενώ παράλληλα είναι χαμηλό σε θερμίδες, γεγονός που σημαίνει ότι μπορούμε να το καταναλώσουμε χωρίς το φόβο του να παχύνουμε. Η φλούδα του αποτελεί μία καλή πηγή βιταμίνης A και C, καθώς επίσης και φυτικών ινών. Αν πλυθεί καλά, μπορεί να καταναλωθεί και αυτή, αυξάνοντας έτσι τη διατροφική του αξία.
Πράσινη πιπεριά: Οι πιπεριές, επίσης, είναι χαμηλές σε θερμίδες και αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, βιταμίνη που συμμετέχει σε αρκετές βιοχημικές διαδικασίες του οργανισμού. Ακόμα, είναι πλούσιες σε καροτενοειδή. Ο συνδυασμός της βιταμίνης C με τα καροτενοειδή καθιστούν την πιπεριά ένα τρόφιμο με υψηλή αντιοξειδωτική αξία.
Κρεμμύδι: Το κρεμμύδι είναι άλλο ένα λαχανικό, το οποίο όπως και τα προαναφερθέντα είναι πλούσιο σε νερό και φυτικές ίνες και χαμηλό σε θερμίδες. Επιπλέον, περιέχει δισουλφίδια και τρισουλφίδια, ουσίες στις οποίες ευθύνεται το χαρακτηριστικό του άρωμα και έχουν αντικαρκινική δράση, όπως και φλαβονοειδή, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση.
Ελαιόλαδο και ελιές: Προϊόντα κατ’ εξοχήν ελληνικής παραγωγής, αποτελούν την κύρια πηγή λίπους στη Μεσογειακή διατροφή. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που ανήκουν στα «καλά» λιπαρά, και συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης E, η οποία είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση. Ωστόσο, όπως και κάθε λιπαρή ουσία, έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και μπορούν εύκολα να προσδώσουν επιπλέον θερμίδες.
Φέτα: Ανήκει στα τυριά με μέτρια περιεκτικότητα σε λίπος (20% περίπου) και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και φώσφορο, απαραίτητα για την υγεία των οστών. Από την άλλη πλευρά, ως προϊόν ζωικής προέλευσης, δεν παύει να είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, συστατικά τα οποία συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και συστήνεται να καταναλώνεται με σύνεση, ιδίως σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Χωριάτικη σαλάτα: Τέλος, αν κάνουμε μία σύνοψη των επιμέρους θρεπτικών συστατικών της, η χωριάτικη σαλάτα αποτελεί ένα πιάτο με υψηλή διατροφική αξία, αφού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη A και C, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και σε «καλά», μονοακόρεστα λιπαρά. Μία light έκδοσή της, μπορεί να περιέχει περίπου 350-400 θερμίδες και αν προσθέσουμε 1-2 παξιμάδια ολικής άλεσης μπορούμε να την καταναλώσουμε ως ένα πλήρες γεύμα. Προσοχή συστήνεται για την ποσότητα του ελαιολάδου που προσθέτουμε, αφού μπορεί να αυξήσει κατά πολύ το ενεργειακό περιεχόμενο της σαλάτας. Ομοίως, αν υπάρχει πρόβλημα αυξημένης αρτηριακής πίεσης ή χοληστερόλης, θα πρέπει να περιορίσουμε τη φέτα που προσθέτουμε. Εναλλακτικά, ένα λευκό τυρί χαμηλό σε λιπαρά και καλά ξαρμυρισμένο, ή μυζήθρα ή ανθότυρο, είναι κάποια είδη τυριών που θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν τη φέτα.
Γράφει: Τσιάκλα Χαρά, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
ΠΗΓΗ: www.genenutrition.gr
