Είναι γνωστό ότι στον Ελληνικό Αθλητικό χώρο υπάρχει ένα μεγάλο κενό στον τομέα της Αθλητικής Διατροφής και την εξειδίκευση που απαιτεί το κάθε άθλημα ξεχωριστά. Τα αγωνίσματα της κολύμβησης διαρκούν από 20 δευτερόλεπτα έως και 15 λεπτά, γεγονός που καθιστά το κολύμπι μια αναερόβια αθλητική δραστηριότητα με τον αερόβιο μεταβολισμό να αυξάνεται όσο μεγαλώνουν και οι αποστάσεις. Όταν ένας αθλητής προετοιμάζεται για να αγωνιστεί σε αγώνες κολύμβησης όπως είναι το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα, που κλείνει και τον κύκλο της χρονιάς που διανύθηκε, θα πρέπει να δώσει ιδιαίτερη προσοχή σε ό, τι τρώει. Τέτοιου είδους αγώνες κολύμβησης διαρκούν για 3 έως 7 ημέρες έχουν μεγάλες απαιτήσεις ενεργειακά καθώς υπάρχουν οι πρωινές σειρές το πρωί και οι τελικοί το απόγευμα.
Αυτό σημαίνει ειδικά διαιτολόγια κατά την περίοδο του <<φορμαρίσματος>>, δηλαδή κατά την τελική φάση της προετοιμασίας του αθλητή απαιτούνται γεύματα με έμφαση στην αύξηση αναπλήρωσης των ενεργειακών αποθεμάτων προ-μετασκησιακά. Εδώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι μια 2ωρη προπόνηση ελευθέρου αθλητή 80 kg σε υψηλές εντάσεις αναλογεί περίπου σε 1600 θερμίδες. Άρα οι κολυμβητές με 6-8 προπονήσεις κατά την περίοδο αυτή, αυξάνουν τις ενεργειακές τους απαιτήσεις και μπορούν να καταναλώσουν 3000-5000 θερμίδες ημερησίως.
Το λεγόμενο <<φορμαρίσμα>> λοιπόν πραγματοποιείται 2-3 εβδομάδες πριν από την τελική εβδομάδα των αγώνων, ανάλογα και με τις υποδείξεις του προπονητή, πράγμα που σημαίνει ότι ο κολυμβητής θα χρειαστεί να προσαρμόσει την ενέργειά του και την πρόσληψη των καυσίμων του, για αυτό το χρονικό διάστημα. Για να μπορέσουμε λοιπόν να διατηρήσουμε την ενέργεια μας σε υψηλό βαθμό ετοιμότητας πρέπει την αποκτήσουμε, από τους συνδυασμούς τροφίμων που καταναλώνουμε, έτσι ώστε όταν αγωνιστούμε να έρθει και το βέλτιστο αποτέλεσμα, την επίτευξη δηλαδή καλύτερων προσωπικών επιδόσεων. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να χρησιμοποιούνται εξατομικευμένα διαιτολόγια πέρα από τις βασικές συστάσεις στις οποίες και θα αναφερθούν και παρακάτω:
Το αμερικάνικο κολέγιο αθλητιατρικής (ACSM 2009) προτείνει στην επίσημη θέση του όσων αφορά την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων δηλαδή την κύρια πηγή ενέργειας του σώματός, τα εξής :
προπόνηση χαμηλής έντασης: 5-7 gr/kg/ημέρα
Μέτριας-υψηλής έντασης: 8-9 gr/kg/ημέρα
Εξαντλητική προπόνηση (4-6 ώρες/ήμερα): 10-12gr/kg/ημέρα
Πρωτεΐνες ( Για την ανασύσταση του μυϊκού ιστού) 0,8 gr./μέρα για κάποιον ο οποίος κάνει καθιστική ζωή
Ανάγκη για λήψη 1,2 – 1,7gr./μέρα (άσκηση, ACSM 2009) (0,8γρ./kg δεν είναι αρκετή)
Λήψη 20-25γρ. σε κάθε γεύμα μεγιστοποιεί την πρωτεϊνοσύνθεση
Συμβουλές για 1 μέρα πριν από τον αγώνα
Ο αθλητής πρέπει να τρώει γεύματα και σνακ πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, ξηρούς καρπούς, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια, πατάτες και άλλα λαχανικά). Επίσης αθλητικό ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (κατά προτίμηση μείγματος γλυκόζης και φρουκτόζης σε τακτά, χρονικά διαστήματα ώστε να παραμείνει σωστά ενυδατωμένος. Επίσης να τρώει μικρά και συχνά γεύματα – κάθε δύο έως τέσσερις ώρες για να κρατήσει επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά και τα καύσιμα των μυών σε επαρκή επίπεδα. Το βράδυ πριν από τους αγώνες να αποφύγει μεγάλα γεύματα ή το υπερβολικό φαγητό και π να επιμείνει σε γνωστά φαγητά που συνηθίζει να τρώει. Είναι καλύτερο να καταναλώνει τρόφιμα που έχει συνηθίσει. Απαγορεύονται τα πικάντικα τρόφιμα, κάρι, φασόλια και όσπρια διότι μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα.
Συμβουλές για την ημέρα του αγώνα
Το πρωινό είναι μέγιστης σημασίας για έναν κολυμβητή, καθώς είναι το μόνο γεύμα πριν από τους πρωινούς προκριματικούς. Ας ξεκινήσει λοιπόν με ένα γεύμα πλούσιο με υδατάνθρακες περίπου 2-4 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα. Μπορεί να βρει μια επιλογή πρωινού που τον βολεύει αρκεί να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Υγρά γεύματα όπως χυμοί, συνδυασμοί μιλκσεικ φρούτων, smoothie (πχ. γιαούρτι με φρούτα και λαχανικά χτυπημένα σε μίξερ), δημητριακά με γάλα, κουάκερ, τοστ με μαρμελάδα. είναι ιδανικές επιλογές. Ενδείκνυται μια επιλογή πρωινού που μπορεί να απολαύσει και «κάθεται» καλά στο στομάχι.
Μεσημεριανό
Μετά το τέλος μιας κοπιαστικής προσπάθειας, η μέγιστη αποκατάσταση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου γίνεται κατά τη διάρκεια των πρώτων 6 ωρών της ανάνηψης και επιτυγχάνεται όταν τα τρόφιμα και τα υγρά που καταναλώνονται παρέχουν πρόσληψη υδατανθράκων 1.5 gr. ανά κιλό σωματικού βάρους στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση και πάλι το ίδιο κάθε 2 ώρες για τις 4-6 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτός ο συνδυασμός έχει αποδειχτεί από την βιβλιογραφία ότι βοηθάει στην ταχεία αναπλήρωση των αποθεμάτων του οργανισμού και προάγει το αναβολικό προφίλ. Το μεσημεριανό γεύμα είναι το κύριο γεύμα αναπλήρωσης μετά από τους πρωινούς αγώνες. Ενώ αποκτάει ιδιαίτερη σπουδαιότητα και βαρύτητα όταν κάποιος πρέπει να ανταγωνιστεί ξανά το ίδιο βράδυ. Βάσει λοιπόν των ερευνών και της διεθνούς βιβλιογραφίας, το γεύμα πρέπει να δοθεί όσο το δυνατόν συντομότερα μετά την ολοκλήρωση της προσπάθειας (μπορεί να χρειαστεί και ένα πιο light γεύμα στην πισίνα πχ. μια μπανάνα). Στο μεσημεριανό, όπως και στο πρωινό, πρέπει να επιλέγονται τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με μια πηγή πρωτεΐνης (άπαχο κρέας, τυρί, γιαούρτι γάλα κλπ), αλλά να αποφεύγονται οι υπερβολικές μερίδες, από πρωτεΐνες ή λίπος, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη κατανάλωση υδατανθράκων και περισσότερο χρόνο για τη χώνεψη.
Καταλήγοντας και γνωρίζοντας τις δυσκολίες αυτής της περιόδου, θα ήθελα να αναφερθώ στον κανόνα των 4ων αγγλικών (R). Refuel (Γεμίστε τις μπαταρίες σας με υδατάνθρακες), Repair (συμβαίνει με τις πρωτεΐνες), Rehydrate (Επανυδατώσου!!!), Rest (Ξεκουράσου!!!) Οι λεπτομέρειες κάνουν την διαφορά!
Γράφει: Πέτρος Γρηγοράκης – Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Msc Αθλητικής Διατροφής
ΠΗΓΗ: www.genenutrition.gr
