Η πρώτη ημέρα :
Μια νέα περίοδος της ζωής σας αρχίζει. Συγχαρείτε γι’ αυτό τον εαυτό σας.
Θυμηθείτε ότι σε αυτή την προσπάθεια υπάρχει ένας κανόνας που δεν πρέπει να παραβείτε: Από τη στιγμή που διακόπτετε το κάπνισμα, μην καπνίσετε ΟΥΤΕ ΜΙΑ ΡΟΥΦΗΞΙΑ!
* Φάτε ένα λιτό πρωινό με φυσικούς χυμούς (αν θέλετε να πιείτε καφέ, διαβάστε τις οδηγίες για τον καφέ παρακάτω). Αμέσως μόλις φάτε, σηκωθείτε από το τραπέζι και πλύνετε καλά τα δόντια σας.
* Όση ώρα στη συνέχεια φροντίζετε την εμφάνισή σας, εμψυχώστε τον εαυτό σας και υποσχεθείτε του -έτσι όπως τον βλέπετε στον καθρέπτη- ότι θα είναι νικητής.
Να έχετε στο μυαλό σας πως ο σκοπός σας είναι να μην καπνίσετε σήμερα…
Μην βασανίζετε το μυαλό σας για το πώς θα αντέξετε χωρίς τσιγάρο για μια εβδομάδα ή για μήνες. Το μόνο που πρέπει να σας απασχολεί και αυτός είναι ο στόχος σας, είναι να περάσει η μέρα χωρίς να καπνίσετε.
Ελαττώστε την κατανάλωση καφεΐνης
Όταν σταματήσετε το κάπνισμα, η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ, στις cola και στο τσάι μπορεί να γίνει πιο ισχυρή και να σας δημιουργήσει περισσότερο άγχος και ένταση. Γι’ αυτό είναι φρόνιμο να ελαττώσετε την ποσότητα καφεΐνης που πίνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα μερικά από τα συμπτώματα στέρησής σας και ιδιαίτερα την πίεση να ανάψετε ένα τσιγάρο.
Να πίνετε άφθονο νερό ή φυσικούς χυμούς
Πίνετε νερό (έχετε μαζί σας ένα μικρό μπουκαλάκι νερό) κάθε φορά που νιώθετε πως θέλετε να καπνίσετε. Γενικά πίνετε πολύ νερό, βοηθά στην απομάκρυνση των «τοξινών» από το σώμα.
Καθώς η αίσθηση της γεύσης επανέρχεται, απολαύστε φυσικούς χυμούς, τους οποίους μπορείτε να φτιάξετε και μόνοι σας. Πιείτε τους σταδιακά, γουλιά-γουλιά, απολαμβάνοντας πλήρως τη γευστική αίσθηση που σας προσφέρουν.
Προσέξτε το φαγητό σας
+ Αποφύγετε τα οινοπνευματώδη ποτά.
+ Αποφύγετε τις λιπαρές τροφές. Καθώς ο μεταβολισμός σας θα μειωθεί λίγο χωρίς τη νικοτίνη, μπορεί να πάρετε μερικά κιλά, ακόμα κι αν τρώτε τις ίδιες ποσότητες τροφών όπως πριν διακόψετε το κάπνισμα.
+ Προτιμάτε φρούτα, λαχανικά και χόρτα.
+ Απασχολήστε το στόμα σας και αναπληρώστε το τελετουργικό του καπνίσματος με το μάσημα μιας τσίχλας ή πιπιλίζοντας ένα ραβδί κανέλας.
+ Επιμηκύνετε το χρόνο των γευμάτων σας, τρώγοντας αργά και μασώντας καλά τις τροφές…
+ Μετά από το γεύμα, πιείτε ένα φλιτζάνι αρωματικό τσάι ή άλλο αφέψημα (αν σας αρέσουν).
Τροποποιήστε τις συνήθειές σας
+ Στην αρχή της προσπάθειας διακοπής, αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Ιδιαίτερα εκείνη που σχετίζεται με το κάπνισμα. Αποφύγετε την πολυθρόνα που συνηθίζατε να ξεκουράζεστε, αλλά και να καπνίζετε. Φάτε σε ένα διαφορετικό δωμάτιο από το συνηθισμένο. Χρησιμοποιήστε μια διαφορετική διαδρομή για να πάτε στη δουλειά.
+ Για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, σταματήστε να εμπλέκεστε σε καταστάσεις και να βρίσκεστε σε μέρη που τα έχετε συνδέσει με το κάπνισμα.
+ Απασχολείστε το μυαλό και το σώμα σας όλη την ημέρα. Προγραμματίστε τις δραστηριότητές σας έτσι που να μην υπάρχει περίπτωση να υπάρχουν χρονικές περίοδοι που να μην έχετε τι να κάνετε και να βαρεθείτε.
+ Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα. Η συνήθεια με το κομπολόι μπορεί να βοηθήσει. Αν δεν σας αρέσει, χρησιμοποιήστε μια μικρή ελαστική μπάλα ή ένα μπρελόκ. Γενικά δώστε στα χέρια σας κάτι να κάνουν…
+ Επιλέξτε να βρίσκεστε σε μέρη που δεν επιτρέπεται το κάπνισμα.
+ Μην ενδώσετε «για ένα μόνο» τσιγάρο. Η προσπάθειά σας δεν μπορεί να διακοπεί. Μην καπνίσετε ούτε μία ρουφηξιά!
Ασκηθείτε
Συμπεριλάβετε στο ημερήσιο πρόγραμμά σας χρόνο αρκετό για να γυμνάζεστε (να κάνετε περίπατο, να συμμετάσχετε σε αθλητικές δραστηριότητες, να κάνετε κηπουρική κ.λπ.).
Συμπτώματα στέρησης
Η επιθυμία για κάπνισμα
Οι κρίσεις έντονης επιθυμίας για κάπνισμα (για νικοτίνη) αρχίζουν να εμφανίζονται από τις πρώτες ώρες μετά τη διακοπή. Η διάρκειά τους είναι συνήθως σύντομη, 1-3 λεπτά, και είναι εντονότερες την πρώτη εβδομάδα, ενώ στη συνέχεια σταθερά εξασθενούν. Καμιά φορά μπορεί να είναι συνεχόμενες και ιδιαίτερα ενοχλητικές σε ορισμένους ανθρώπους. Το αίσθημα της επιθυμίας συχνά συνοδεύεται και από σωματικά συμπτώματα. Άλλοι αισθάνονται ένα σφίξιμο στο στήθος, άλλοι μία πίεση στους ώμους, άλλοι ιδρώνουν και καταλαμβάνονται από ανησυχία.
Για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά την επιθυμία για κάπνισμα:
+ Θυμηθείτε ότι η επιθυμία είναι περιστασιακή και πως σύντομα, σε 1/2 έως 3 λεπτά, θα έχει περάσει.
+ Έχετε μαζί σας κάτι να μασήσετε, κάτι που να λειτουργεί ως υποκατάστατο του τσιγάρου που λείπει από το στόμα: καρότα, σπόρια, ραβδιά κανέλας, μήλα, τσίχλες χωρίς ζάχαρη.
+ Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης.
+ Αλλάξτε χώρο και περιβάλλον, όταν η επιθυμία είναι δυνατή και συνδέεται με το τι υπάρχει ή συμβαίνει στο συγκεκριμένο χώρο (π.χ. μία ευχάριστη συζήτηση με φίλους καπνιστές που χαλαρώνει την πειθαρχία σας να μην καπνίσετε).
+ Σκεφθείτε και απαριθμήστε τους λόγους που σας έχουν ωθήσει να κόψετε το κάπνισμα. Εμψυχώστε τον εαυτό σας.
+ Αν υπάρχει κοντά σας κάποιος φίλος/η ή γνωστός/ή που εμπιστεύεστε, συζητήστε μαζί του/της το πρόβλημα της επιθυμίας σας. Μην κρατάτε μέσα σας την πίεση.
+ Μία καλή εναλλακτική λύση για όσους νιώθουν αφόρητα έντονη την επιθυμία να ξανακαπνίσουν, αποτελεί η χρήση των φαρμακευτικών σκευασμάτων.
+ Η αϋπνία
Διαταραχές ύπνου μπορούν να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια των πρώτων 48 ωρών. Να είστε, όμως, βέβαιος ότι ο ύπνος σας θα βελτιωθεί μετά από την πρώτη εβδομάδα. Η μεγάλη πλειονότητα των καπνιστών που διέκοψαν, αναφέρει ότι μετά τη διακοπή απολαμβάνει ένα πιο ανάλαφρο και καλό ύπνο.
Αποφύγετε τις πρώτες ημέρες της διακοπής:
+ Να ασχολείστε με έντονη πνευματική εργασία κατά τις νυχτερινές ώρες.
+ Να ανοίγετε συζητήσεις που μπορεί να σας αναστατώσουν.
+ Να βλέπετε έργα ή να παρακολουθείτε ειδήσεις που σας νευριάζουν, αγχώνουν, θυμώνουν ή φοβίζουν.
+ Να πίνετε καφέδες μετά τις 6 το απόγευμα ή να καταναλώνετε αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη.
Πριν από τον ύπνο είναι καλό:
+ Να πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα (αν συνηθίζετε να πίνετε γάλα).
+ Να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.
+ Να διαβάσετε μερικές σελίδες ενός καλού βιβλίου.
+ Το άγχος. Το άγχος είναι ένα σύμπτωμα που μπορεί να εμφανιστεί από την πρώτη ημέρα διακοπής του καπνίσματος και να διαρκέσει -συνεχώς ελαττωμένο- μέχρι ένα μήνα. Το άγχος μπορεί να εξωτερικεύεται σωματικά, με σύσπαση των μυών, ιδίως στην περιοχή του αυχένα και την πλάτη.
+ Οι ασκήσεις χαλάρωσης, η ολιγόλεπτη απομόνωσή σας σ’ ένα ήρεμο περιβάλλον, ένας ήρεμος περίπατος, ένα ζεστό ρόφημα και ένα ζεστό μπάνιο αποτελούν καλές πρακτικές για να μειώσετε το άγχος σας.
Το τέλος της πρώτης ημέρας
Έχετε καταφέρει να μείνετε χωρίς τσιγάρο όλη την ημέρα. Αυτό είναι εκ των πραγμάτων μία μεγάλη νίκη. Έχετε δείξει πως μπορείτε να είστε ανεξάρτητος και όχι υπόδουλος στη βλαπτική συνήθεια του καπνίσματος.
Αν αισθάνεστε ανήσυχος, αν φοβάστε ότι μπορεί να μην αντέξετε για πολύ καιρό την πίεση που αισθανθήκατε να ξανακαπνίσετε, σκεφθείτε ότι έχετε ήδη πίσω σας την πιο σκληρή ημέρα. Σκεφθείτε επίσης ότι ο στόχος σας δεν είναι πώς θα αντέξετε μία εβδομάδα, αλλά το να μείνετε άκαπνος το επόμενο 24ώρο. Και αυτό είναι εύκολο, γιατί ήδη έχετε περάσει ένα χωρίς να καπνίσετε.
Δώστε, λοιπόν, συγχαρητήρια στον εαυτό σας. Ευχαριστείστε την οικογένειά σας για τη βοήθεια που σας πρόσφερε ως τώρα.
Πριν κοιμηθείτε μην ξεχάσετε να διαβεβαιώσετε τον εαυτό σας ότι και την επόμενη ήμερα θα τα καταφέρετε.
Οι πρώτες ημέρες μετά την διακοπή
Συγχαρητήρια! Είστε ήδη ένας πρώην καπνιστής. Αυτό που φοβόσασταν ότι δεν θα επιτύχετε, το έχετε ήδη επιτύχει.
Έχετε πλέον αντιληφθεί πως η ζωή μπορεί να συνεχιστεί χωρίς καπνό. Σίγουρα αντιμετωπίσατε δυσκολίες, αλλά καταφέρατε να τις ξεπεράσετε.
Από εδώ και πέρα, τα συμπτώματα από τη στέρηση της νικοτίνης θα είναι συνεχώς πιο ελαφριά, θα εμφανίζονται σε αραιότερα χρονικά διαστήματα και το μυαλό σας θα αρχίσει να απαλλάσσεται από τις σκέψεις και τις αγωνίες σας γύρω από το τσιγάρο.
Όλες οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι σημαντικότερες ημέρες για την επιτυχία της διακοπής βρίσκονται στις πρώτες εβδομάδες.
Οι προσπάθειές σας και η επαγρύπνησή σας πρέπει να συνεχίζουν αμείωτες. Μπορεί να αισθάνεστε πολύ καλύτερα και οι πιέσεις και αγωνίες σας να έχουν ελαττωθεί, αλλά παράλληλα αρχίζει να χαλαρώνει και η αποφασιστικότητά σας να μην καπνίσετε.
Πολλοί καταφέρνουν το δυσκολότερο, που είναι η πρώτη εβδομάδα, αλλά ορισμένοι χάνουν τη μάχη και αρχίζουν να καπνίζουν ξανά τη δεύτερη εβδομάδα. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή:
Συνεχίστε, μέχρι να συμπληρωθεί ένας μήνας, να προσαρμόζετε τη ζωή σας σύμφωνα με τις συμβουλές που σας έχουν δοθεί για την πρώτη ημέρα.
Να θυμάστε κάθε φορά που σας έρχεται η επιθυμία για τσιγάρο τα 6 Α της αντίδρασης σας:
Αναμείνατε για λίγο, η επιθυμία να καπνίσετε θα περάσει σύντομα.
Αναπνεύστε βαθιά, τρεις με τέσσερις φορές. Αυτό θα σας χαλαρώσει.
Απασχολήστε το νου και τα χέρια σας. Παίξτε στα χέρια σας ένα μολύβι, ένα κομπολόι, μία ελαστική μπάλα.
Ασχοληθείτε με κάτι άλλο, με μια υπόθεση ή κάτι που συμβαίνει ή υπάρχει γύρω σας.
Απολαύστε το νερό, πίνοντας τακτικά και γουλιά-γουλιά.
Ανασύρατε από τη μνήμη σας τις άσχημες ημέρες που σας ταλαιπωρούσε η καπνιστική συνήθεια, σκεφθείτε την επιθυμία σας να απαλλαγείτε, τις μάχες που δώσατε και το πόσο έχετε χαρεί που απολαμβάνετε τη ζωή χωρίς καπνό.
ΠΗΓΗ: Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρεία
