Υπάρχουν τροφές που θωρακίζουν τον οργανισμό κ μας βοηθάνε να αμυνθούμε σε εξωτερικούς κινδύνους ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Για τη προστασία μας ο οργανισμός μας είναι εξοπλισμένος με ένα αποτελεσματικό, εκτεταμένο κ περίπλοκο αμυντικό μηχανισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα. Η σύσταση της διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των ανοσολογικών αντιδράσεων. Έχει αποδειχθεί ότι κάποια από τα θρεπτικά συστατικά, που υπάρχουν στις τροφές κ καταναλώνουμε συχνά, είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της φυσική άμυνας του οργανισμού.
Ενεργειακή πρόσληψη: ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι η ενεργειακή πρόσληψη δια μέσω της τροφής. Η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας έχει σαν αποτέλεσμα την εξασθένιση της φυσικής μας άμυνάς. Το ίδιο συμβαίνει κ με την υπερκατανάλωση κ τη πλούσια σε λίπος κ σάκχαρα διατροφή, ιδιαίτερα από τροφές που είναι πλούσιες σε τρανς λιπαρά, κορεσμένο λίπος κυρίως ζωικό καθώς κ σε προϊόντα με πολύ ζάχαρη
Η παραδοσιακή διατροφή που βασίζεται στη πυραμίδα της μεσογειακή διατροφής περιέχει τροφές με ποικιλία που παρέχει στον οργανισμό μας τα λεγόμενα ‘λειτουργικά τρόφιμα’ που βελτιώνουν τη ποιότητα της ζωής.
Θεωρούνται τρόφιμα της συνήθους διατροφής τα οποία περιέχουν βιολογικά ενεργά συστατικά που ενισχύουν την υγεία ή μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας. Χαρακτηρίζονται ως φυσικά ( εκ φύσεως ) ή εμπλουτισμένα λειτουργικά τρόφιμα ( έχουν εμπλουτιστεί με επιπλέον ποσότητα κάποιου βιολογικά ενεργού συστατικού ή έχει προστεθεί κάποια ωφέλιμη ουσία ή έχει αφαιρεθεί κάποια επιβλαβής ουσία.
Τα τρόφιμα αυτά χωρίζονται ανάλογα τα λειτουργικά συστατικά τους σε:
Βιταμίνη Α : ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες κ παίζει σημαντικό ρόλο στην όραση, στη καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος , δρα προστατευτικά στην εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου μέσω της αντιοξειδωτικής δράσης
Βρίσκεται ως φυσικό συστατικό στο γάλα, κρόκο αυγού, βούτυρο, συκώτι, λαχανικά με έντονο κίτρινο – πορτοκαλί χρώμα κ εμπλουτισμένα στις μαργαρίνες κ σε χυμούς φρούτων.
Βιταμίνες Β : υδατοδιαλυτές βιταμίνες οχτώ στον αριθμό , συμμετέχουν στο μεταβολισμό της ενέργειας, σε διάφορες βιοχημικές διεργασίες κ είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του οργανισμού. Βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ακατέργαστα δημητριακά, αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, όσπρια, ξ. καρποί στο φυτικό βασίλειο κ στο κόκκινο κρέας, συκώτι, πουλερικά, ψάρια, αβγά στο ζωικό βασίλειο, ενώ εμπλουτισμένα βρίσκονται σε δημητριακά πρωινού κ γαλακτοκομικά.
Βιταμίνη C: υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση, βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Βρίσκεται στα φρούτα , λαχανικά, μοσχαρίσιο συκώτι, στρείδια κ εμπλουτισμένα σε χυμούς φρούτων
Βιταμίνη D: ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες κ παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου συμβάλλοντας στην ανάπτυξη του σκελετού, παίζει σημαντικό ρόλο στη καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το μεγαλύτερο μέρος της βιτ D ο οργανισμός τη συνθέτει με την έκθεση στον ήλιο κι όταν δεν είναι επαρκής βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια , ιχθυέλαια, συκώτι, κρόκος αβγού κ σε εμπλουτισμένα τρόφιμα στα γαλακτοκομικά, δημητριακά πρωινού, μαργαρίνες, χυμοί φρούτων.
Βιταμίνη Ε: ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες , έχει αντιοξειδωτική δράση, παρουσιάζει ισχυρή αντιθρομβωτική δράση, συμβάλλοντας στη πρόληψη της στεφανιαίας νόσου κ συμβάλει στη γονιμότητα. Βρίσκεται στο ελαιόλαδο, ξ. καρποί, αβγά, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, θαλασσινά κ στα εμπλουτισμένα τρόφιμα στα δημητριακά πρωινού, κράκερ, χυμοί φρούτων.
Φυτικές ίνες : βοηθούν στη καλή λειτουργία του εντέρου , δημιουργούν κορεσμό χωρίς να προσδίδουν θερμίδες στον οργανισμό, συντελούν στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος κ στη ρύθμιση του σακχάρου. Τις παίρνουμε από τα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξ. καρποί, ταχίνι ενώ στα εμπλουτισμένα τρόφιμα από τα δημητριακά πρωινού, μπισκότα, κράκερ, χυμοί.
Λιπαρά οξέα: το ελαιόλαδο σαν το κυρίως μονοακόρεστο καθώς κ το ηλιέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο, ξ. καρποί κ αβοκάντο δρουν προστατευτικά για τη καρδιά κ μειώνουν τη χοληστερίνη, ενώ εμπλουτισμένα είναι οι μαργαρίνες κ κάποια αλλαντικά. Τα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Τα κυριότερα είναι το α-λινολενικό ( ALA ), το εικοσιπεντανοικό οξύ ( EPA ) κ το δοκοεξανοικό οξύ ( DHA ). Μερικές από τις θετικές επιδράσεις στην υγεία μας είναι η καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, η μείωση του βρογχικού άσθματος , η ανάπτυξη κ καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος κ οι ευεργετικές επιδράσεις στη προστασία κ πρόληψη του καρκίνου.
Τα ω-3 βρίσκονται στον λιναρόσπορο, στα καρύδια, μαϊντανό, κουκουνάρι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, προϊόντα σόγιας κ σογιέλαιο ( ALA ) στα λιπαρά ψάρια ( φρέσκο τόνο, σολομό, σαρδέλα, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγκα, κολιός, θαλασσινά (EPA κ DHA) ενώ εμπλουτισμένα βρίσκονται σε ψωμί, αβγά, μαργαρίνες , χυμοί φρούτων κ τυριά.
Μέταλλα : το ασβέστιο, συμβάλλει στην επίτευξη μέγιστης οστικής μάζας , στα δόντια κ τη πρόληψη της οστεοπόρωσης. Βρίσκεται στα γαλακτοκομικά, λαχανικά , ξ. καρποί, σησάμι, ψάρια ενώ εμπλουτισμένο σε γαλακτοκομικά, γάλα σόγιας, μπισκότα, χυμοί φρούτων. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη καλή λειτουργία του μυϊκού – νευρικού συστήματος κ την ανάπτυξη των οστών. Βρίσκεται στα δημητριακά ολικής άλεσης , πράσινα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξ. καρποί, ταχίνι , θαλασσινά, κακάο, σκούρα σοκολάτα, ενώ εμπλουτισμένο βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά πρωινού, χυμοί φρούτων. Ο σίδηρος είναι το κύριο συστατικό της αιμοσφαιρίνης κ της μυοσφαιρίνης, οι οποίες μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς, συντελεί στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος κ τη σωματική απόδοση. Βρίσκεται στο ζωικό βασίλειο, κόκκινο κρέας , συκώτι, πουλερικά σκούρου χρώματος αβγά, ψάρια, οστρακοειδή, στο φυτικό βασίλειο, δημητριακά ολικής άλεσης, ξερά φρούτα, φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ εμπλουτισμένο σε δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, κράκερ.
Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι κρέας, αβγά, πουλερικά, θαλασσινά, ψάρι
Το σελήνιο: από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά της φύσης, βοηθά στη προστασία των κυττάρων από τη καταστροφική δράση των ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας τον οργανισμό από τη πρόωρη φθορά. Το σελήνιο βρίσκεται στα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το κρέας, το συκώτι, αβοκάντο, ελιές, τα δημητριακά.
Το β-καροτένιο συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος . βρίσκεται στα φρούτα, λαχανικά με βαθύ κίτρινο κ πορτοκαλί χρώμα ( βερίκοκα, πεπόνι, ντομάτα, καρότο ) καθώς κ λαχανικά με βαθύ πράσινο χρώμα όπως σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο κ διάφορα χόρτα.
Προβιοτικά κ πρεβιοτικά: είναι ζωντανοί μη παθογόνοι μικροοργανισμοί οι οποίοι συμβάλλουν στην ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας κ κατ επέκταση στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Έχει σαν αποτέλεσμα την καλύτερη απορρόφηση κ παραγωγή βιταμινών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, εξουδετέρωση ελεύθερων ριζών, προστασία από αλλεργίες, στη μείωση της χοληστερόλης κ.α. στη φύση βρίσκονται στο κεφίρ, στα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά κ εμπλουτισμένα στα γαλακτοκομικά προϊόντα κ ροφήματα γιαουρτιού με προβιοτικά κ πρεβιοτικά καθώς κ σε μαργαρίνες με πρεβιοτικά.
Φλαβονοειδή: αποτελούν μέρος των αμυντικών μηχανισμών των φυτών, έχουν αντιοξειδωτική δράση, μειώνουν τον κίνδυνο δημιουργίας θρόμβου, δρουν σαν αντιπηκτικά, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Βρίσκονται στα εσπεριδοειδή, μήλα, σταφύλι, μούρα, μπρόκολο, κρεμμύδι, σόγια, τσάι, κόκκινο κρασί, καφές, κακάο, μαύρη σοκολάτα. Το κόκκινο κρασί είναι καλή πηγή αν καταναλώνεται με μέτρο.
Φυτικές στερόλες – στανόλες: αποτελούν βασικά συστατικά των φυτικών κυττάρων κ η χημική δομή τους μοιάζει με αυτή χοληστερόλης. Μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο κ συνεπώς παρέχουν προστασία. Βρίσκονται στα φρούτα (μήλο, μπανάνα, κεράσια, σύκα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια ) λαχανικά ( αγκινάρα ) όσπρια, ξ. καρποί, αβοκάντο κ σόγια, ενώ εμπλουτισμένα στις μαργαρίνες, γαλακτοκομικά κ δημητριακά
Φυτοοιστρογόνα: είναι φυτικές ενώσεις με βιολογικά δράση παρόμοια με αυτή των οιστρογόνων. Τα κυριότερα φυτοοιστρογόνα είναι οι ισοφλαβόνες, οι φλαβόνες, οι στιλβόνες κ οι λιγνάνες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης ( εξάψεις ), ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, των ωοθηκών, καρδιαγγειακών νοσημάτων, οστεοπόρωσης κ στη ρύθμιση του διαβήτη. Βρίσκονται στη σόγια, όσπρια, φρούτα κ λαχανικά ( καρότο, σπανάκι, μπρόκολο) , σησάμι οι κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε λιγνάνες, όπως τα προϊόντα σησαμιού ( ταχίνι, παστέλι ) βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης.
Το τελευταίο διάστημα γίνεται λόγος για τροφές που περιέχουν πολλά λειτουργικά στοιχεία από τα παραπάνω όπως το κεχρί, η κινόα, ο φαγόπυρος, η σπιρουλίνα, τa goji berries, το ιπποφαές, η πιπερόριζα ( τζίντζερ) κ άλλα που προσφέρουν υγεία κ αυξάνουν τα επίπεδα της αμυντικής λειτουργίας του ανθρώπινου οργανισμού.
