Πολλοί ακολουθούν τα ίδια διατροφικά μοντέλα και καταναλώνουν τα ίδια τρόφιμα σχεδόν κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, η ενσωμάτωση των ακόλουθων τροφίμων σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια.
Αυτό το άρθρο εξετάζει μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές που πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή. Θα δούμε τι λέει η έρευνα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία και μερικές συμβουλές για την κατανάλωση αυτών των τροφών.
1. Άπαχη πρωτεΐνη
Χρειαζόμαστε την πρωτεΐνη για υγιή ανάπτυξη και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αποφυγή των αιχμών που μπορεί να συμβούν όταν τρώτε υδατάνθρακες χωρίς συνοδεία πρωτεΐνης.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία και το βάρος του. Επιπλέον, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με την συχνότητα, ένταση και τύπο καθημερινής δραστηριότητας και από το εάν είναι γυναίκα έγκυος ή θηλάζουσα.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), οι ενήλικες χρειάζονται 140-200 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Τα παρακάτω είναι παραδείγματα κοινών υγιεινών πρωτεϊνικών τροφών και της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη:
- 1 φέτα (τοστ) γαλοπούλα = 28 γρ.
- 1 μικρό στήθος κοτόπουλου = 85 γρ.
- 1 κονσέρβα τόνου, στραγγισμένη = 85-113 γρ.
- 1 μπριζόλα σολομού = 113-170 γρ.
- 1 αυγό = 28 γρ.
- 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο = 28 γρ.
- 1 φλιτζάνι φακές (σούπα) = 56 γρ.
- 1 μπιφτέκι σόγιας = 56 γρ.
- 1/4 του φλιτζανιού tofu = 56 γρ.
Πρέπει να προσπαθείτε να διαφοροποιείτε τις πηγές πρωτεϊνών. Έτσι θα καταναλώνετε μια μεγάλη ποικιλία αμινοξέων και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.
2. Μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν θειικές ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικά (glucosinolates). Αυτά είναι ευεργετικά για την υγεία.
Σύμφωνα με μελέτη του 2020 τα γλυκοσινολικά ρυθμίζουν τις κυτταρικές οδούς και τα γονίδια και μπορεί να έχουν αντικαρκινικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Αυτές οι ενώσεις μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές για την θεραπεία και την πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου. Απαιτούνται όμως περισσότερες έρευνες επ’ αυτού.
Παρακάτω είναι μια λίστα με σταυρανθή λαχανικά που αξίζει να καταναλώνετε καθημερινά:
- μπρόκολο
- λάχανο
- ραπανάκι
- κουνουπίδι
- λαχανάκια Βρυξελλών
Επίσης, πέρα από ενώσεις θείου, τα σταυρανθή λαχανικά έχουν και πολλές ίνες και βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Τα φυλλώδη χόρτα, όπως η ρόκα και το κάρδαμο περιέχουν επίσης ευεργετικές ενώσεις θείου.
3. Ποικιλόχρωμα λαχανικά
Εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της Αμερικανικής Ένωσης για την Καρδιά (American Heart Association – AHA), αναγνωρίζουν την μεσογειακή διατροφή ως μία από τις πιο υγιεινές στον κόσμο.
Οι διατροφές που δίνουν έμφαση στα λαχανικά, όπως οι φυτικές διατροφές και η μεσογειακή διατροφή, μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Η καθημερινή κατανάλωση μιας διαφόρων χρωμάτων λαχανικών βοηθά στην πρόσληψη ενός ευρέος φάσματος φυτοθρεπτικών συστατικών, που είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 2-4 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητάς τους.
Το USDA συμβουλεύει επίσης να τρώτε διάφορα χρωματιστά φυτικά τρόφιμα, όπως φυλλώδη χόρτα, φασόλια και φακές.
4. Μούρα
Η κατανάλωση μούρων είναι σημαντική για την γενικότερη υγεία. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι η κατανάλωση 100 γραμμαρίων από σμέουρα, ή βατόμουρα θα μπορούσε να παρέχει πάνω από το 50% της καθημερινής ανάγκης ενός ατόμου για μαγγάνιο, βιταμίνη C, φολικό οξύ και φυτοχημικά.
Τα μούρα είναι εξαιρετικές πηγές βιοδραστικών ενώσεων, όπως φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες. Επειδή αυτές οι ενώσεις δρουν ως αντιοξειδωτικά, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και στην μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων.
Μερικά μούρα για καθημερινή κατανάλωση είναι τα εξής:
- βατόμουρα
- σμέουρα
- φράουλες
- βακκίνια
Τα φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα είναι καλύτερα από τα αποξηραμένα, τα οποία έχουν μόνο 20% σε φυτικά θρεπτικά συστατικά.
5. Ξηροί καρποί
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών κάθε μέρα μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 επί 16.217 ενηλίκων με διαβήτη έδειξε ότι όσοι έτρωγαν 5 ή περισσότερες μερίδες ξηρών καρπών κάθε εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας από εκείνους που έτρωγαν λιγότερες από 1 μερίδα ξηρών καρπών ανά μήνα.
Μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι διστακτικοί να τρώνε ξηρούς καρπούς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Ωστόσο, οι συγγραφείς επεσήμαναν ότι οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα θρεπτικές τροφές που δεν έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στο σωματικό βάρος. Μάλιστα, όταν αντικαθιστούν άλλα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή, μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του σωματικού βάρους.
Μερικοί δεν μπορούν να φάνε ξηρούς καρπούς λόγω αλλεργίας. Για όσους μπορούν, οι απλοί, χωρίς πρόσθετο αλάτι και άρωμα ξηροί καρποί είναι υγιεινή επιλογή. Όλα οι ξηροί καρποί περιέχουν βασικά μέταλλα, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Τα καρύδια Βραζιλίας είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές σεληνίου. Ένα μόνο καρύδι Βραζιλίας έχει 95,8 μικρογραμμάρια (mcg) σεληνίου. Αυτό είναι πολύ περισσότερο από την ημερήσια ανάγκη των 55 mcg.
6. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Οι ελιές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες. Αυτές οι ουσίες δρουν ως αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας το σώμα από οξειδωτικές βλάβες. Μια έρευνα του 2018 έδειξε ότι οι φαινολικές ενώσεις στο ελαιόλαδο έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες σε εργαστηριακές συνθήκες.
Το εξαιρετικά παρθένο και αφιλτράριστο ελαιόλαδο περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα ωφέλιμων πολυφαινολών.
Συμπερασματικά
Η καθημερινή κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης, λαχανικών και ξηρών καρπών σας βοηθάει να παραμείνετε υγιείς και σας προστατεύει απ’ ορισμένες χρόνιες παθήσεις.
Ορισμένες φυτικές τροφές, όπως τα σταυρανθή λαχανικά και τα μούρα, περιέχουν ιδιαίτερα ευεργετικές ενώσεις, όπως οι πολυφαινόλες και τα γλυκοσινολικά.
Η ενσωμάτωση αυτών των τροφών σε εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής, ίσως σε περιστρεφόμενη βάση 2 εβδομάδων, θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι θα πάρετε μια μεγάλη ποικιλία ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.
