Πρέπει να ασκείται κανείς περισσότερο ή λιγότερο απ’ ότι συνήθως;
Αυτό είναι ένα δίλημμα που αντιμετωπίζουν τα άτομα με αρθρίτιδα και ρευματισμό. Ορισμένα άτομα διαπίστωσαν ότι η άσκηση χειροτερεύει τον πόνο στις αρθρώσεις τους και έτσι την αποφεύγουν. Άλλοι νομίζουν, λανθασμένα, ότι η άσκηση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις αρθρώσεις τους, επειδή άκουσαν ότι η αρθρίτιδα προκαλείται από υπερβολική χρήση της άρθρωσης. Για όποιο άτομο υποφέρει από αρθρίτιδα, υπάρχουν ωφέλειες και κίνδυνοι, τόσο από την ανάπαυση όσο και από την άσκηση. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να ζυγίσετε τα υπέρ και τα κατά, έτσι ώστε να βρείτε έναν τρόπο ζωής που να ταιριάζει καλύτερα με τη δική σας περίπτωση.
Οι κύριοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας είναι:
Ανάπαυση
• Ωφέλειες: βοηθά στην ελάττωση της φλεγμονής κατά τη διάρκεια οξέων επεισοδίων.
• Κίνδυνοι: προκαλεί δυσκαμψία και απώλεια της μυϊκής δύναμης.
Άσκηση
• Ωφέλειες: αυξάνει την κινητικότητα, τη δύναμη, τη λειτουργικότητα και βελτιώνει τη φυσική και ψυχική κατάσταση.
• Κίνδυνοι: μπορεί να αυξηθεί ο πόνος, σε υπερβολική άσκηση.
Ισορροπία μεταξύ ανάπαυσης και άσκησης
Η ανάπαυση βοηθά, αν οι αρθρώσεις σας έχουν ιδιαίτερη φλεγμονή ή διόγκωση.
Η άσκηση προλαμβάνει την αδικαιολόγητη δυσκαμψία και τον πόνο των αρθρώσεων ενώ διατηρεί τους μυς σας δυνατούς. Αν αφήσετε τους μυς σας να αδυνατίσουν, τότε θα είναι δυσκολότερο να κινηθείτε και θα είναι πιθανότερο να παραπατήσετε ή να πέσετε, προκαλώντας μεγαλύτερη ζημιά. Να θυμάστε ότι η άσκηση δεν καταστρέφει τις αρθρώσεις σας.
Τι είδος άσκησης υπάρχει;
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ασκήσεων:
• Ασκήσεις που βοηθούν να διατηρήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων.
• Ασκήσεις που να διατηρούν και να βελτιώνουν τη δύναμη των μυών σας.
• Ασκήσεις που να σας διατηρούν σε φόρμα και καλή υγεία. Καμιά άσκηση δε μπορεί να τα πετύχει όλα αυτά. Έτσι, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου, πρέπει να εκτελούνται ξεχωριστά διαφορετικές ομάδες ασκήσεων.
Ασκήσεις κινητικότητας των αρθρώσεων
Αυτές περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις κάμψης και έκτασης των αρθρώσεων. Πρέπει να κινείτε την άρθρωση, όσο γίνεται περισσότερο, χωρίς να προκαλείτε πολύ πόνο. Μπορείτε να εξασκείτε τα χέρια και τους ώμους σας, με ήπιες στροφικές κινήσεις, σε όσο μεγαλύτερο εύρος γίνεται με άνεση. Πολλά άτομα με αρθρίτιδα της μέσης, των ισχίων, των γονάτων και των ποδιών, βρίσκουν ότι είναι εύκολο ν’ ασκηθούν ενώ κάθονται ή ξαπλώνουν, επειδή σ’ αυτές τις θέσεις, οι αρθρώσεις δε χρειάζεται να στηρίξουν το βάρος του σώματός τους. Ήπιες ασκήσεις όπως το ποδήλατο (φυσικό ποδήλατο, μηχανικό ποδήλατο γυμναστηρίου ή σετ πεντάλ) είναι καλές, επειδή κινούν πολλές αρθρώσεις του ποδιού. Η άσκηση σε πισίνα κολύμβησης ή υδροθεραπείας είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, καθώς πολλά άτομα βρίσκουν ότι κινούνται πιο ελεύθερα στο νερό, επειδή οι αρθρώσεις δεν πιέζονται με το να στηρίζουν το βάρος του σώματος. Η θερμότητα χαλαρώνει τους μυς και τις αρθρώσεις πριν και μετά την άσκηση. Ένα ζεστό μπάνιο για παράδειγμα, συνιστάται.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών
Η ιδέα είναι να κάνετε τους μυς σας να κινηθούν όσο εντονότερα μπορούν, χωρίς να προκαλείται επιπλέον πόνος. Αυτό συνήθως κατορθώνεται με το να σηκώνει κανείς βάρη (το βάρος ποικίλει ανάλογα με το άτομο και το μυ). Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τρόποι για τέτοιου είδους ασκήσεις. Ο πρώτος τρόπος είναι να κάνετε τους μυς να κινήσουν την άρθρωση (μαζί με το βάρος) στο μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης. Ο δεύτερος τρόπος χρησιμοποιεί το βάρος για να προκαλέσει τάση των μυών χωρίς να κινείται η άρθρωση καθόλου. Όπου είναι δυνατό, είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε ασκήσεις που κινούν τις αρθρώσεις, καθώς αυτές βοηθούν τόσο την κινητικότητα της άρθρωσης όσο και τη δύναμη των μυών. Όμως, η μυϊκή δύναμη είναι επίσης πολύ σημαντική, γιατί οι ισχυροί μύες προστατεύουν τις αρθρώσεις από υπερβολική πίεση, που θα μπορούσε να προκαλέσει μεγαλύτερη βλάβη.
Υπάρχουν δύο ασκήσεις ιδιαίτερης αξίας για τη διατήρηση της λειτουργίας της άρθρωσης και την αποφυγή παραμορφώσεων:
• Σφίγγοντας τους μυς της μπροστινής επιφάνειας των μηρών (τετρακέφαλους), αποφεύγετε τη δυσκαμψία του γόνατος, που είναι μία συνηθισμένη αιτία ανικανότητας στην αρθρίτιδα.
• Ασκήσεις έκτασης του καρπού, βοηθούν στο να διατηρήσει το χέρι να είναι σε καλή λειτουργική θέση.
Ασκήσεις για διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση
Αυτές πρέπει να διαρκούν λίγα λεπτά κάθε φορά και να προκαλούν στους μυς σας ελαφρά μυϊκή κόπωση και σε σας μικρό λαχάνιασμα. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε όσα περισσότερα τμήματα του σώματός σας μπορείτε η βάδιση, η κολύμβηση και η ποδηλασία είναι ιδανικές. Η κολύμβηση έχει το επιπλέον πλεονέκτημα ότι οι αρθρώσεις δεν υποχρεώνονται να στηρίξουν το βάρος του σώματος. Οι ασκήσεις για τη διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση είναι συχνά οι δυσκολότερες από τις τρεις, αλλά αξίζουν πάρα πολύ την προσπάθεια που θα κάνετε, εφ’ όσον βρείτε έναν ασφαλή και άνετο τρόπο για να τις κάνετε. Επίσης, θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, να κοιμάστε και γενικά να αισθάνεστε καλύτερα.
Θα πρέπει να ενημερωθείτε περισσότερο σχετικά με τις ασκήσεις και αν χρειάζεται, ζητήστε από το γιατρό σας και κυρίως από ένα φυσικοθεραπευτή ένα πρόγραμμα ασκήσεων.
Ο φυσικοθεραπευτής είναι ειδικός στον τομέα αυτό, έχοντας εκπαιδευτεί για να σχεδιάζει τέτοια προγράμματα για άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα καθώς και να συμβουλεύει σχετικά με τις ασκήσεις αυτές.
Σημαντικές οδηγίες για όλες τις ασκήσεις
•Πάντα να ξεκινάτε χαλαρά, έτσι ώστε να βρείτε μέχρι σε ποιό σημείο μπορείτε να φτάσετε χωρίς να χειροτερέψει ο πόνος.
• Να ασκείστε “λίγο και συχνά”, αντί να ασκείστε πολύ και περιστασιακά.
• Η ενδυνάμωση των ασκήσεων να γίνεται σιγά-σιγά. Αν προχωρήσετε γρήγορα η ωφέλεια δε θα είναι τόσο μεγάλη.
• Μην ανησυχείτε νομίζοντας ότι η αρθρίτιδα σας θα χειροτερέψει αν ξεκινάτε χαλαρά διότι ποτέ δε θα γίνει αυτό.
• Βρείτε μια άσκηση που θα σας αρέσει. Όμως, να σκεφθείτε λογικά.
Οι πληροφορίες αντλήθηκαν από το φυλλάδιο “Exercise and arthritis”.
