Σημαντικές θετικές επιδράσεις έχουν οι ασκήσεις στο νερό για την έγκυο
Όταν το ανθρώπινο σώμα βρίσκεται ολόκληρο μέσα στο νερό, το βάρος του αντιστοιχεί στο 1/10 του βάρους έξω από το νερό, λόγω της άνωσης.
Δεδομένου ότι το ίδιο ισχύει και για την έγκυο, αυτό αποτελεί το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της άσκησης στο νερό. Εξάλλου, το νερό έχει θετική επίδραση σε όλα τα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού.
Θετικές επιδράσεις της υδροθεραπείας στην εγκυμοσύνη
Η υδροθεραπεία έχει ποικίλα θετικά αποτελέσματα στην εγκυμοσύνη επιδρώντας σε όλα τα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού:
– Επειδή η μήτρα αλλάζει ριζικά, τόσο σε μέγεθος όσο και σε σχήμα, χρειάζεται ισχυρό μυϊκό σύστημα για να τη διατηρήσει στη σωστή θέση. Η άσκηση στο νερό εξασφαλίζει καλό μυϊκό τόνο, τόσο των μυών του πυελικού εδάφους όσο και των κοιλιακών, βελτιώνοντας την υποστήριξη της μήτρας και τη λειτουργία των εντέρων και άλλων οργάνων που μετατοπίζονται από την αναπτυσσόμενη μήτρα.
– Όσο η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, το βάρος του σώματος αυξάνει και το κέντρο βάρους του μετατοπίζεται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, στα ισχία (λεκάνη) και στα γόνατα. Η άσκηση στο νερό εξασφαλίζει ισχυρό μυϊκό σύστημα -που μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις- καθώς και καλή στάση.
– Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το μέγεθος και το βάρος των μαστών αυξάνεται. Οι κατάλληλες ασκήσεις στο νερό ενδυναμώνουν τους μυς του θώρακα, υποστηρίζοντας τους μαστούς.
– Ένα ισχυρό μυϊκό σύστημα βοηθά, επιπλέον, στη διατήρηση των οστών της λεκάνης σε κατάλληλη θέση σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα κατά τη διαδικασία του τοκετού. Ο έλεγχος των μυών του πυελικού εδάφους που εξασφαλίζεται με την άσκηση στο νερό επιτρέπει την ευκολότερη δίοδο του εμβρύου από το «κανάλι» του τοκετού. Ακόμα και αν ο τοκετός πραγματοποιηθεί με καισαρική τομή, η άσκηση των κοιλιακών μυών μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης.
– Μια λιγότερο εμφανής αλλαγή του σώματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η αύξηση της παροχής αίματος κατά 25-50%. Ένα συχνό πρόγραμμα άσκησης στο νερό προετοιμάζει το καρδιαγγειακό σύστημα ώστε να αντεπεξέλθει στις αυξημένες απαιτήσεις.
Έτσι, η άσκηση στο νερό θα βοηθήσει στον περιορισμό του οιδήματος των άκρων και στην πρόληψη κιρσών και αιμορροΐδων, η παρουσία των οποίων είναι συχνή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
– Η καλή φυσική κατάσταση -αποτέλεσμα της άσκησης στο νερό- βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης.
– Η άσκηση στο νερό μπορεί να βοηθήσει επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Με το να βρίσκεστε μέσα στο νερό και μόνο, το σώμα μπορεί να αποβάλει φυσικά το πλεονάζον νερό και τα άλατα. Συχνά, η κατακράτηση νερού μπορεί να οδηγήσει σε οίδημα και δυσκολία στην κίνηση των αστραγάλων και των καρπών, καθώς και σε επικίνδυνη αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
– Η άσκηση στο νερό βοηθά την αναπνοή, αφού, όταν βρίσκεστε σε οριζόντια θέση κολυμπώντας, η πίεση της μήτρας στο διάφραγμα είναι μικρότερη. Επίσης, η οριζόντια θέση βοηθά τη ροή του αίματος.
– Τόσο κατά την κολύμβηση όσο και κατά τις ασκήσεις στο νερό, η υποστήριξη που αυτό παρέχει βοηθά στην ανακούφιση της ουροδόχου κύστης και των άλλων οργάνων της λεκάνης από το βάρος της μήτρας.
– Η κολύμβηση και οι ασκήσεις στο νερό βοηθούν επίσης στην ευκαμψία των αρθρώσεων και στην ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος.
Προφυλάξεις κατά την υδροθεραπεία σε περίοδο εγκυμοσύνης
– Το νερό πρέπει να είναι καθαρό και το περιβάλλον ασφαλές.
– Η θερμοκρασία του νερού πρέπει να είναι περίπου 28οC. Είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγετε την υπερθέρμανση γιατί κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης οι αλλαγές του καρδιοαναπνευστικού συστήματος μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να προσαρμόζεται στην αύξηση της θερμοκρασίας.
Επιπλέον, η αύξηση της θερμοκρασίας πέρα από τα φυσιολογικά όρια μπορεί να έχει επιπτώσεις στην ανάπτυξη του εμβρύου, ειδικά κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης.
Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης στο νερό κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης
Το πρόγραμμα που παρουσιάζεται παρακάτω είναι ενδεικτικό και μπορούν να προστεθούν πολλές ακόμα διαφορετικές ασκήσεις.
Το πρόγραμμα χωρίζεται σε ασκήσεις προθέρμανσης, ασκήσεις αναπνοής, ασκήσεις για τα χέρια, ασκήσεις για τον κορμό, ασκήσεις για τα πόδια και ασκήσεις για όλο το σώμα.
Ασκήσεις προθέρμανσης (5-10 λεπτά)
1. Διάταση πάνω από το κεφάλι. Κρατώντας μια διπλωμένη πετσέτα πάνω από το κεφάλι και σε όρθια θέση τεντώστε τα χέρια και κρατώντας σταθερά την πετσέτα κάντε κινήσεις του κορμού δεξιά – αριστερά.
2. Καθιστό λάκτισμα. Kαθίστε στην άκρη της πισίνας με τα πόδια μέσα στο νερό και δώστε μικρές κλωτσιές (λακτίσματα) μέσα στο νερό με κάθε πόδι, εναλλάξ.
3. Κάμψη – έκταση άκρου ποδός. Καθίστε στην άκρη της πισίνας με τα πόδια σε έκταση μέσα στο νερό κάμπτοντας και εκτείνοντας τα πέλματα.
4. Περπάτημα στο νερό. Περπατήστε μέσα στο νερό – το οποίο πρέπει να φθάνει μέχρι το θώρακα – με τα χέρια να ακολουθούν τη φυσιολογική εναλλαγή της βάδισης. Η μετακίνηση μπορεί να είναι μπρος-πίσω, διαγώνια ή κυκλική.
Σε όλες τις παραπάνω ασκήσεις η αναπνοή πρέπει να είναι φυσιολογική.
Κυρίως πρόγραμμα (20 λεπτά)
Ασκήσεις αναπνοής
1. Σταθείτε με τα πόδια και τα χέρια ελαφρώς ανοιχτά και αναπνεύστε βαθιά και αργά εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα. Κάντε 5 επαναλήψεις, ανάπαυση και επανάληψη. Το νερό πρέπει να βρίσκεται στο ύψος του θώρακα.
2. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια δίπλα στον κορμό. Σηκώστε τα χέρια σε ανάταση πλάγια από το σώμα, εισπνέοντας και εκπνέοντας κατά την επαναφορά τους. Το νερό πρέπει να βρίσκεται στο ύψος του θώρακα.
3.Σταθείτε με το νερό ως το θώρακα και εισπνεύστε. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τα γόνατα καταδυθείτε στο νερό και ταυτόχρονα εκπνεύστε από το στόμα και τη μύτη κάνοντας «μπουρμπουλήθρες».
Ασκήσεις για τα χέρια
1. Κρατήστε το ένα χέρι σε κάμψη μπροστά στο ύψος του θώρακα και το άλλο σε έκταση πίσω στο ίδιο ύψος. Οι θέσεις των χεριών εναλλάσσονται ταυτόχρονα με ελαφρά στροφή του κορμού. Το νερό πρέπει να βρίσκεται στο ύψος του θώρακα.
2. Κάντε έλξεις (push-ups) σε όρθια θέση, με τα χέρια να ακουμπούν στο χείλος της πισίνας.
3. Κρατώντας μια σανίδα και με τα δύο χέρια, βυθίστε τη μέσα στο νερό.
Ασκήσεις για τον κορμό
1. Κρατηθείτε από το χείλος της πισίνας, ακουμπώντας τα πέλματα πάνω στον τοίχο. Τεντώστε τα πόδια προς τα πίσω αργά ώστε να έρθετε σε πρηνή θέση (μπρούμυτα) επιπλέοντας στο νερό. Στη συνέχεια, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
Ασκήσεις για τα πόδια
1. Κρατηθείτε από το χείλος της πισίνας κοιτώντας προς το νερό, χτυπώντας εναλλάξ τα πόδια σαν να κολυμπάτε.
2. Κρατηθείτε από το χείλος της πισίνας, σε ύπτια θέση, κάνοντας ποδήλατο.
Ασκήσεις για όλο το σώμα
1. Κρατηθείτε από το χείλος της πισίνας με το νερό ως το θώρακα. Στηρίζοντας το σώμα σας στο τοίχωμα της πισίνας, κινηθείτε δεξιά και αριστερά μέσα στο νερό (σαν εκκρεμές).
2. Βαδίστε μέσα στο νερό φορώντας ολόσωμο σωσίβιο, χωρίς όμως να πατάτε στον πυθμένα.
ΠΗΓΗ: www.healthpress.gr
