Έχουμε ακούσει πολλές φόρες από ανθρώπους που ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους και δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα να λένε ότι «έχω χαμηλό μεταβολισμό» ή «ο μεταβολισμός μου δε λειτουργεί σωστά». Για να μπορέσουμε όμως να δώσουμε πειστικές κι ευκολονόητες απαντήσεις στο θέμα της αλλαγής του μεταβολισμού μας κι αν μπορεί αυτή να επιτευχτεί, θα πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τι είναι ο μεταβολισμός γενικότερα και τι είναι ο Βασικός Μεταβολισμός.
Με τον όρο «μεταβολισμό» ονομάζουμε το σύνολο των βιοχημικών διεργασιών μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό και διακρίνεται στον αναβολισμό (αποθήκευση ενέργειας) και στον καταβολισμό (απελευθέρωση ενέργειας).
Ο Βασικός Μεταβολισμός (ΒΜ) ή αλλιώς Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR- Resting Metabolic Rate) είναι ο αριθμος των θερμιδων που καταναλώνει ο οργανισμός μας σε διαστημα 24 ωρών ώστε να διατηρεί τις ζωτικές του λειτουργιές όπως η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των νεφρών, η κυκλοφορία του αίματος κλπ. Πιο απλά είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ο άνθρωπος όταν είναι ξύπνιος, αλλά σε ανάπαυση (ηρεμία).
Στην πράξη η ενέργεια που ξοδεύει καθημερινά ο οργανισμός μας εξαρτάται κατά 70-75% από το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (Βασικός Μεταβολισμός), κατά 20% περίπου από το μεταβολικό ρυθμό άσκησης (φυσική δραστηριότητα), ενώ το υπόλοιπο ποσό ενέργειας που καταναλώνουμε προέρχεται από τη θερμογενετική επίδραση της τροφής (ενέργεια που καταναλώνεται για την πέψη, την απορρόφηση, τη μεταφορά και την αποθήκευση της τροφής).
Καταλαβαίνουμε λοιπόν ποσό σημαντική για τη ρύθμιση του βάρους μας είναι η διατήρηση ή ακόμα καλυτέρα η αύξηση του Βασικού Μεταβολισμού, ο οποίος βέβαια είναι διαφορετικός για κάθε άνθρωπο.
Ας δούμε λοιπόν ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το Βασικό Μεταβολισμό.
Ηλικία: Στην παιδική και εφηβική ηλικία καταγράφεται ιδιαίτερα αυξημένος Βασικός Μεταβολισμός λόγω της ανάπτυξης. Όσο μεγαλώνουμε όμως και κυρίως στη διαδρομή από τη μέση ηλικία προς την τρίτη ηλικία έχουμε ολοένα και χαμηλότερο μεταβολισμό, ως αποτέλεσμα μείωσης της μυϊκής μάζας.
Φύλο: Οι άνδρες έχουν 5-10% υψηλότερο Βασικό Μεταβολισμό από τις γυναίκες, διότι έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα.
Γονιδιακό προφίλ: Οι «τυχεροί» της υπόθεσης που έχουν το γενετικό πλεονέκτημα να έχουν αυξημένο Βασικό Μεταβολισμό.
Σύσταση σώματος: Όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχει το σώμα, τόσο πιο αυξημένος είναι ο Βασικός Μεταβολισμός. Γι αυτό οι άνδρες υπερτερούν στο Βασικό Μεταβολισμό έναντι των γυναικών και οι αθλητές έναντι του υπόλοιπου πληθυσμού.
Ορμονικοί παράγοντες: Όταν ο θυρεοειδής αδένας που ελέγχει το ρυθμό του μεταβολισμού υπολειτουργεί (υποθυρεοειδισμός) τότε ο Βασικός Μεταβολισμός μπορεί να μειωθεί από 30 έως 50% με αποτέλεσμα να έχουμε αύξηση βάρους χωρίς να γίνεται υπερβολική κατανάλωση τροφής.
Ειδικές καταστάσεις: Όπως είναι οι καταστάσεις στρες, τραυματισμών ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπου παρατηρείται αύξηση του Βασικού Μεταβολισμού λογά της αύξησης της μυϊκής μάζας της μήτρας, του πλακούντα και του εμβρύου.
Διατροφή: Η ασιτία, η έντονη νηστεία και οι εξαντλητικές δίαιτες μειώνουν το Βασικό Μεταβολισμό έως και 20%. Επίσης οι συχνές εναλλαγές στέρησης και κατάχρησης τροφής και οι διαρκείς αυξομειώσεις του βάρους επιφέρουν σημαντική μακροχρόνια μείωση.
Παρατηρούμε λοιπόν ότι όλοι οι παράγοντες που συντελούν στην αύξηση ή τη μείωση του Βασικού Μεταβολισμού (εκτός του ορμονικού και του γονιδιακού παράγοντα) συνδέονται άμεσα με τα ποσοστά μυϊκής μάζας στον οργανισμό.
Εδώ θα πρέπει λοιπόν να επιστήσουμε την προσοχή μας σε εξαντλητικές δίαιτες, δίαιτες μονοφαγίας, ασιτία και έντονη νηστεία, γιατί στο βωμό της απότομης απώλειας βάρους χάνουμε μεγάλα ποσά μυϊκής μάζας κι έτσι καταστρέφουμε κυριολεκτικά το μεταβολισμό μας, αφού αυτός μειώνεται έως και 20%. Το αποτέλεσμα είναι τα κιλά που ενδεχομένως χάθηκαν, να επανέλθουν σε χρόνο ρεκόρ και συνήθως περισσότερα, κάτι που είναι λογικό γιατί με μειωμένο μεταβολισμό κατά 20% σημαίνει ότι, ή θα τρώμε ελάχιστα (σε σχέση με το παρελθόν) άπλα για να διατηρήσουμε το βάρος μας ή αν τρώμε λίγο παραπάνω θα έχουμε διαρκή αύξηση του βάρους μας.
Πως θα αυξήσω το μεταβολισμό μου
Μπορούμε λοιπόν να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας, αρκεί να καταλάβουμε ότι είναι μια διαδικασία που χρειάζεται υπομονή και υιοθέτηση κάποιων απλών, αλλά σημαντικών κανόνων που εστιάζουν κυρίως στην άσκηση και τη διατροφή.
Η άσκηση είναι ο σημαντικότερος τρόπος με τον οποίο μπορούμε να αυξήσουμε το Βασικό Μεταβολισμό μας. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης (τρέξιμο, ποδήλατο, κλπ) που επιτυγχάνει καύση θερμίδων και λίπους και ελαφριάς αναερόβιας άσκησης (βάρη) για τη διατήρηση ή και την αύξηση του μυϊκού ιστού είναι ότι καλύτερο όταν θέλουμε να επιτύχουμε απώλεια βάρους. Αν θέλουμε απλώς να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος, τότε μπορούμε να επικεντρώσουμε στην αναερόβια άσκηση (βάρη) για αύξηση της μυϊκής μάζας. Αν δεν μπορούμε να γυμναστούμε, τότε πρέπει οπωσδήποτε να υιοθετήσουμε καθημερινές συνήθειες που αυξάνουν τη φυσική δραστηριότητα, όπως περπάτημα, χρήση σκαλοπατιών και όχι ασανσέρ, κλπ.
Τρώμε απαραίτητα πρωινό το αργότερο μια ώρα αφού ξυπνήσουμε, ούτος ώστε να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός μας μέσω της θερμογενετική επίδρασης της τροφής και να ξεφύγει από την αδράνεια που έχει υποπέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ένα πλήρες πρωινό βοηθά το μεταβολισμό να είναι αυξημένος όλη την ημέρα
Δεν παραλείπουμε γεύματα για να χάσουμε πιο γρήγορα βάρος. Πρέπει να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα, γιατί έτσι κρατάμε «ενεργό» το μεταβολισμό, αφού αυτός αυξάνεται κατά 10-20% μετά από κάθε γεύμα (θερμογενετική επίδραση της τροφής). Μοιράζουμε τις ημερήσιες θερμίδες σε 3 κυρίως γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ.
Αποφεύγουμε αυστηρές δίαιτες κάτω των 1200 kcals ανά ημέρα, γιατί φέρνουμε τον οργανισμό μας σε κατάσταση «stress» και τον αναγκάζουμε να ενεργοποιήσει το αίσθημα της αυτοσυντήρησης, γεγονός που οδηγεί στη μείωση του μεταβολισμού έως και 50%. Ο οργανισμός αισθάνεται να απειλείται από την έλλειψη τροφής και δαπανεί ελάχιστη ενέργεια σε σχέση με αυτήν που θα ξόδευε για τις ίδιες εργασίες. Εν συνεχεία κι εσείς εξαντλείστε και παρουσιάζετε συμπτώματα κόπωσης (διπλό το κακό)
Πίνουμε αρκετό νερό. Έχει παρατηρηθεί ότι ο ρυθμός καύσης ενέργειας είναι 30% αυξημένος ακόμα και μια ώρα μετά την κατανάλωση του νερού. Πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό, μοιρασμένα μέσα στη διάρκεια της ημέρας
Αποφύγετε το άγχος, όσο αυτό είναι δυνατόν ή τουλάχιστον μην αγχώνεστε για ασήμαντα πράγματα. Σε καταστάσεις άγχους αυξάνεται η παράγωγη της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία μειώνει το μεταβολισμό.
Γράφει ο Μαϊδης Νικόλαος, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, www.diatrofi365.gr
