Πώς να αποφύγετε την πτώση, να βελτιώσετε την κινητικότητά σας και την υγεία των οστών.
Οι πτώσεις στην τρίτη ηλικία είναι ένα πολύ σημαντικό πρόβλημα, λόγο των πιθανών σοβαρών κακώσεων που ακολουθούν. Μερικές φορές, κάποιες κακώσεις μπορεί να είναι απειλητικές για τη ζωή άμεσα ή ακόμα και μετά από μεγάλο διάστημα.
Μπορείτε όμως να μειώσετε τον κίνδυνο αυτό με πολλούς τρόπους. Είναι σημαντικό να τρώτε σωστά, να κρατηθείτε σε φόρμα και να φροντίζετε τα οστά σας.
Η άσκηση.
Έχει αποδειχθεί πως η βελτίωση της κινητικότητας, η τακτική και ασφαλής δραστηριότητα είναι το κλειδί για να μπορεί κανείς να αυτοεξυπηρετείται και να είναι ανεξάρτητος. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη δύναμη και την ισορροπία σας.
Ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε το συντονισμό και την ισορροπία σας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε τον κίνδυνο των πτώσεων. Υπάρχουν πολλές ομάδες και τάξεις διαθέσιμες στα τοπικά γυμναστήρια, που προσφέρουν ασκήσεις ισορροπίας ή ένα πρόγραμμα ασκήσεων που μπορεί να γίνει στο σπίτι, υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία. Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο των πτώσεων, αλλά βεβαιωθείτε ότι ο γυμναστής έχει εμπειρία στη συνεργασία με άτομα μεγάλης ηλικίας. Θα ωφεληθείτε περισσότερο από σχεδιασμένο πρόγραμμα ειδικά για εσάς, το οποίο θα πρέπει να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας. Να θυμάστε, μειώνοντας την άσκηση μπορεί πραγματικά να διατρέχετε κίνδυνο πτώσεων επί εδάφους, με επακόλουθο ένα πιθανό κάταγμα. Απευθυνθείτε στον γιατρό σας για να σας δώσει συμβουλές για την άσκηση και την κινητικότητά σας, να σας παρέχει συμβουλές και να κρίνει εάν χρειάζεστε κάποιο εξοπλισμό για να βοηθήσει την κινητοποίηση σας.
Καρδιαγγειακά προβλήματα
Λιποθυμία, διαλείψεις και ανεξήγητες πτώσεις, μπορεί να είναι αποτέλεσμα ζάλης. Μπορεί να μη μπορείτε να θυμηθείτε γιατί πέσατε. Αυτό θα μπορούσε να προκληθεί από ένα πρόβλημα που έχει σχέση με καρδιαγγειακά προβλήματα όπως αρρυθμίες κλπ. Συμβουλευτείτε τον καρδιολόγο σας.
Βελτιώστε την όρασή σας.
Η όρασή σας παίζει σημαντικό ρόλο στην αίσθηση της ισορροπίας και της κίνησης. Είναι μια καλή ιδέα να ελέγχετε τα μάτια σας σε τακτικά χρονικά διαστήματα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα γυαλιά ανάγνωσης και τα διπλοεστιακά μπορεί να κάνουν τα αντικείμενα να φαίνονται πιο κοντά από ό τι πραγματικά είναι και αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποιο παραπάτημα. Βεβαιωθείτε ότι τα γυαλιά σας είναι καθαρά και καλά προσαρμοσμένα στο κεφάλι σας. Όταν μπαίνετε από το φως στο σκοτάδι σταματήστε για λίγο και δώστε στα μάτια σας χρόνο για να προσαρμοστούν πριν προχωρήσετε.
Να προσέξτε και την ακοή σας. Τα αυτιά και η ακοή εμπλέκονται με την ισορροπία (λοιμώξεις μπορεί να την διαταράξουν). Κάντε μια λίστα με περιπτώσεις όπου η ακοή σας είναι μειωμένη και αναφέρετε στον γιατρό σας τις ανησυχίες σας.
Φάρμακα.
Χρησιμοποιήστε τα σωστά, για να λειτουργούν σωστά για σας. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες και να σας κάνουν να αισθανθείτε τάση για λιποθυμία ή να νιώθετε αστάθεια. Ενημερώστε το γιατρό σας αν συμβαίνει κάτι τέτοιο. Εάν παίρνετε περισσότερα από τέσσερα διαφορετικά φάρμακα, ζητήστε από το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας να τα ελέγχουν τακτικά. Μην αναμιγνύετε αλκοόλ με φάρμακα καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ζάλη και έλλειψη ισορροπίας. Αν έχετε δυσκολία να θυμηθείτε να πάρετε το φάρμακό σας μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί με θήκες με τις ημέρες της εβδομάδας.
Ασφαλές περιβάλλον στο σπίτι.
Κοιτάξτε στο σπίτι σας για να αποκλείσετε το ενδεχόμενο κάποιου παραπατήματος .
- Ο καλός φωτισμός είναι σημαντικός. Χρησιμοποιήστε λαμπτήρες όσο ποιο υψηλής ισχύος γίνεται. Βεβαιωθείτε ότι τα σκαλοπάτια είναι καλά φωτισμένα και βάλτε διακόπτες στο κάθε άκρο της σκάλας. Αν χρειαστεί να σηκωθείτε τη νύχτα, ανάψτε το φως ή χρησιμοποιήστε φωτιστικά νύχτας για να φωτίσετε τη διαδρομή σας από το υπνοδωμάτιο στην τουαλέτα.
- Στις σκάλες χρησιμοποιήστε το κιγκλίδωμα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη μεταφορά αντικειμένων, όπως ζεστά ροφήματα, πάνω και κάτω από τις σκάλες.
- Κρατήστε το δάπεδο καθαρό από καλώδια, χαλαρά χαλιά, μοκέτες ή οτιδήποτε άλλο που μπορεί να σκοντάψετε.
- Εάν έχετε γάτα ή σκύλο, βάλτε ένα κουδούνι στο κολάρο, ώστε να γνωρίζετε πού είναι.
- Ένα αντιολισθητικό χαλάκι στην μπανιέρα και μια χειρολαβή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των πτώσεων.
- Σηκωθείτε αργά μετά από ύπτια ή καθιστή θέση. Προσέξτε όταν σκύβετε προς τα κάτω και βεβαιωθείτε ότι είστε σταθεροί πριν περπατήσετε. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν είστε άρρωστοι άρα και ασθενέστεροι, για παράδειγμα όταν έχετε τάση προς εμετό ή διάρροια.
- Ένα σκαμνί ή μια καρέκλα στο μπάνιο είναι χρήσιμο ώστε να μπορείτε να καθίσετε για να στεγνώσετε τον εαυτό σας. Μην κλειδώνετε το μπάνιο όταν μπαίνετε σε περίπτωση που χρειαστεί.
- Υψηλότερο κάθισμα τουαλέτας με βραχίονα μπορεί να διευκολύνει στο να κάθεστε ή να σηκώνεστε.
- Τα κρεβάτια θα πρέπει να είναι σε καλό ύψος για εύκολη μετακίνηση (να σηκώνεστε και να ξαπλώνετε εύκολα).
- Σκεφτείτε ρεαλιστικά: ποιες δουλειές του σπιτιού είναι πλέον πολύ επικίνδυνο για εσάς να κάνετε και μεριμνήστε να τις κάνει κάποιος άλλος . Ειδικότερα, αποφύγετε να ανεβάζετε τα χέρια σας πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού για να κάνετε κάποια δουλειά, καθώς ανεβάζοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, για παράδειγμα, για να φθάσετε σε κάποιο ψηλό ντουλάπι της κουζίνας, μπορεί να σας προκαλεσει ζάλη. Εάν συμβαίνει αυτό ήδη, σκεφτείτε να αποθηκεύσετε τα πράγματα που χρησιμοποιείτε συχνά, σε περιοχές που δεν χρειάζεται να τεντωθείτε ή να σκύψετε. Τοποθετήστε, για παράδειγμα, όλα τα αντικείμενα που χρειάζεστε για να φτιάξετε ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ κοντά στο βραστήρα και σε μια βολική θέση ανάμεσα στη μέση και το ύψος των ώμων. Αν έχετε αρθρίτιδα στο λαιμό σας, μετακινήστε το κεφάλι σας αργά για να αποφευχθεί η ζάλη.
- Στον κήπο, προσέξτε το ολισθηρό υγρό γρασίδι και τις ανώμαλες επιφάνειες.
- Κρατηθείτε ζεστοί, για να μπορούν και οι μυς να λειτουργούν καλύτερα.
- Μη βιάζεστε να απαντήσετε το τηλέφωνο. Τοποθετήστε επιπλέον συσκευές τηλεφώνου στο σπίτι, για παράδειγμα, τοποθετήστε μια συσκευή κοντά στην καρέκλα σας, μια στο κρεβάτι σας, στην κουζίνα, κτλ., διαφορετικά μπορείτε να προμηθευτείτε ένα ασύρματο τηλέφωνο. Τέλος, ενεργοποιήστε την αναγνώριση κλήσεων, έτσι ώστε να βλέπετε τις χαμένες κλήσεις και σε δεύτερο χρόνο να καλείτε εσείς.
Οστεοπόρωση . Ενδυναμώστε τα οστά σας!
Η οστεοπόρωση είναι μύωση της πυκνότητας των οστών, που κάνει τα οστά να γίνονται εύθραυστα. Η υγεία των οστών σας μπορεί να ισχυροποιηθεί, αν ακολουθήσετε μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
Ασκηθείτε τακτικά. Κάντε ασκήσεις με βάρη. Το ζωηρό περπάτημα έξω είναι ιδιαίτερα καλή άσκηση καθώς ταυτόχρονα αυξάνει και την έκθεση στον ήλιο, η οποία βοηθά στην παραγωγή βιταμίνης D.
Ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να σταματήσετε το κάπνισμα και να περιορίσετε την ποσότητα του αλκοόλ που πίνετε. Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και των γερών οστών, για την ενέργεια και την πρόληψη της ασθένειας. Είναι καλύτερα να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα για να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει άφθονες ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D. Οι περισσότεροι από μας λαμβάνουμε ασβέστιο που προέρχεται από το γάλα ή τρόφιμα που περιέχουν γάλα. Η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι από την έκθεση στον ήλιο. Τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D είναι συχνά σε άτομα που είναι περιορισμένα στο σπίτι. Προσπαθήστε να βγείτε έξω από το σπίτι για μισή ώρα κάθε ημέρα μεταξύ Απριλίου και Σεπτεμβρίου, έτσι ώστε να αυξηθούν τα επίπεδα βιταμίνης D. Άνθρωποι που δεν βγαίνουν καθόλου από το σπίτι θα πρέπει να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D. Αν η όρεξή σας είναι μειωμένη και χάνετε βάρος, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.
Συμπληρώματα για την αύξηση της οστικής αντοχής
Οι ηλικιωμένοι άνθρωποι που είναι αδύναμοι ή για κάποιο, λόγω καθηλωμένοι στο σπίτι, δεν μπορούν να πάρουν αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D. Για να μειώσετε τον κίνδυνο για εύθραυστα οστά, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα πρέπει να ληφθούν για περίπου ένα χρόνο πριν αρχίσουν να φαίνονται τα αποτελέσματα και η θεραπεία να συνεχιστεί μακροπρόθεσμα.
Εάν είχατε κάποιο κάταγμα στο παρελθόν, ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει ένα φάρμακο για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης (π.χ. διφωσφονικά κ.λ.). Τα διφωσφονικά π.χ. επιβραδύνουν τα κύτταρα που αποδομούν το οστό, επιτρέποντας στα κύτταρα που οικοδομούν τα οστά να εργαστούν πιο αποτελεσματικά και έτσι να αυξηθεί η αντοχή των οστών. Όταν ο γιατρός σας συνταγογραφεί φάρμακα είναι ζωτικής σημασίας να μη διακόψετε την αγωγή μέχρι να σας δώσει νέες οδηγίες.
Ασβέστιο
(στόχος για 3 μερίδες την ημέρα): περιλαμβάνει όλο το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιλέξτε ποικιλίες με χαμηλότερα λιπαρά. Χρησιμοποιήστε το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά αντί για κρέμα γάλακτος με φρούτα.
Υγρά, όπως νερό, χυμοί φρούτων ή τσάι είναι αναγκαία για να εξασφαλιστεί η ομαλή λειτουργία του συνόλου των οργάνων του σώματος. Αν δεν πίνετε αρκετά υγρά μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πίεση του αίματος και πτώσεις. Προσπαθήστε να πίνετε 2 λίτρα υγρών κάθε μέρα, ειδικά όταν κάνει ζέστη.
Όταν είστε άρρωστος.
Αν δεν νιώθετε καλά, πείτε το σε ένα φίλο ή συγγενή. Ρωτήστε τον γιατρό σας για να κάνετε το αντιγριπικό εμβόλιο. Αν έχετε διάρροια, εμετούς ή δυσκολία στο φαγητό, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας, καθώς η αδυναμία και η αφυδάτωση αυξάνει τον κίνδυνο των πτώσεων.
Αν έχετε δυσκολία να πάτε στην τουαλέτα, μην περιορίζετε την πρόσληψη υγρών, αλλά επικοινωνήστε με κάποιον δικό σας για να σας προμηθεύσει με ένα ουροδοχείο.
Κάποιο βοήθημα για την κινητικότητά σας θα μπορούσε να σας βοηθήσει επίσης, αν είστε ασταθής στα πόδια σας ή έχετε δυσκολία στο να αυτοεξυπηρετηθείτε. Είναι σημαντικό αν χρησιμοποιήσετε πατερίτσες ή Π, να είναι στο σωστό ύψος με το χέρι σας.
Τοποθετήστε ένα γραμματοκιβώτιο για να μη σκύβετε για να πάρετε τα γράμματα.
Τοποθετήστε ένα αντικλείδι σε μέρος που να μπορεί ένας φίλος, συγγενείς ή φροντιστής να έχει πρόσβαση στο σπίτι σας, αν δεν είστε σε θέση να ανοίξετε την πόρτα.
Η ακράτεια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των πτώσεων, καθώς συνήθως σπεύδετε στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τα επεισόδια ακράτειας μπορεί να είναι προσωρινά και συχνά σχετίζονται με κάποια ασθένεια, όπως ουρολοίμωξη.
Σκεφτείτε ένα ουροδοχείο δίπλα στο κρεβάτι, αν η τουαλέτα δεν είναι κοντά.
Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα τακτικά κάθε λίγες ώρες, αντί να περιμένετε να νοιώσετε την ανάγκη.
Να φοράτε κατάλληλα ρούχα, που να μπορούν να αφαιρεθούν εύκολα και γρήγορα.
Κρατήστε τη διαδρομή στην τουαλέτα ανεμπόδιστη, καθώς και κάποιο φως νυκτός αναμμένο στο υπνοδωμάτιο και το μπάνιο.
Δοκιμάστε τη διακοπή του τσάι και του καφέ.
Αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα με την κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών.
Προσέξτε τα πόδια σας.
Ποτέ μην αγνοήσετε ένα ήσσονος σημασίας πρόβλημα στα πόδια. Συμπτώματα όπως πόνος και ερυθρότητα, θα πρέπει να ελεγχθούν, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε πιο σοβαρά προβλήματα, καθώς και μειωμένη κινητικότητα και ισορροπία. Είναι σημαντικό να επιλέξετε κατάλληλα παπούτσια (ελαφριά παπούτσια για χρήση σε εσωτερικούς χώρους και όχι παντόφλες) που εφαρμόζουν καλά, με χαμηλά τακούνια και μαλακές σόλες. Παπούτσια με αυτοκόλλητους ιμάντες μπορεί να είναι πιο εύκολο να προσαρμοστούν όταν τα πόδια είναι πρησμένα. Αποφύγετε χαλαρές και φθαρμένες παντόφλες και παπούτσια με τακούνια. Ρουχισμός όπως μακριά νυχτικά μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο να σκοντάψετε. Αποφύγετε το βάδισμα σε ολισθηρό δάπεδο με κάλτσες ή καλσόν. Μια μακριά λαβή μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε τα παπούτσια σας. Κρατήστε τα πόδια σας καθαρά και φροντισμένα.
Τι να κάνετε αν πέσετε.
1.Ηρεμήστε και συγκροτήστε τον εαυτό σας.
2. Ελέγξτε το σώμα σας. Αν δεν είστε σοβαρά τραυματισμένοι προσπαθήστε να σηκωθείτε. Μην κινηθείτε αν πονάτε. Προσπαθήστε να τραβήξετε την προσοχή χτυπώντας στο πάτωμα ή τον τοίχο.
3. Εάν δεν μπορείτε να λάβετε βοήθεια και δεν είστε τραυματισμένοι, προσπαθήστε να σηκωθείτε. Κοιτάξτε γύρω για ένα ανθεκτικό έπιπλο (κατά προτίμηση μια καρέκλα). Γυρίστε στο πλάι σας. Συρθείτε προς την καρέκλα. Από γονατιστή θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας επάνω στο κάθισμα της καρέκλας. Βάλτε το ένα γόνατο προς το πάτωμα. Σπρώξτε με τα χέρια και τα πόδια σας το σώμα σας. Καθίστε στην καρέκλα. Ξεκουραστείτε πριν προσπαθήσετε να κινηθείτε ξανά.
Αν είστε τραυματισμένοι ή δεν μπορείτε να σηκωθείτε, κρατήστε τον εαυτό σας ζεστό. Καλύψτε τον εαυτό σας με ένα παλτό ή ό, τι άλλο μπορείτε να βρείτε. Προσπαθήστε να είστε σε μέρος με μοκέτα ή κάποια ζεστή περιοχή του σπιτιού.
4,Σκεφτείτε όλες τις δυνατότητες για να καλέσετε κάποιον για βοήθεια.
Μήνυμα: Βελτιώσετε την ισορροπία σας, τη δύναμη και την εμπιστοσύνη. Ο σκοπός είναι η πρόληψη των πτώσεων, για να σας δώσει τη δυνατότητα να ζήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, μια ευχάριστη ζωή με αξιοπρέπεια.
*Ο κ. Μπάνος Αρτάν- Αθανάσιος είναι Χειρουργός Ορθοπαιδικός, www.banosath.com
