Της Μαρίνας Παπάζογλου*
Το βραδινό γεύμα αποτελεί ούτως ή αλλιώς «βαρίδι» στην σκέψη της μέσης Ελληνίδας εργαζόμενης, μητέρας και νοικοκυράς..Γυρίζεις αργά από την δουλειά, είναι η ώρα που «παραδίδει» πια το σώμα σου από την κούραση της ημέρας, δεν έχεις όρεξη για πολλά μαγειρέματα αλλά θέλεις να φας κάτι γευστικό, θρεπτικό και νηστίσιμο ενόψει Σαρακοστής !! Φαντάζει βουνό;
Σας παραθέτουμε 20 διαφορετικές θρεπτικές και συνάμα νηστίσιμες προτάσεις για το βραδινό σας γεύμα :
- Ο συνδυασμός του οσπρίου από το μεσημεριανό μας π.χ. ρεβίθια με ρύζι ή ακόμα καλύτερα με πλιγούρι, θα απογειώσει την διατροφική αξία του πιάτου μας, μιας και θα βελτιώσουμε με αυτό τον τρόπο και την ποιότητα της πρωτεΐνης με την οποία θα τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας -βασικό ζητούμενο κατά τις περιόδους νηστείας. Συμπληρώνουμε με πιπεριές ή / και μαύρες σταφίδες.
- Ποιος λέει όχι στην πίτσα ; Μια μοναδική πίτσα με αλεύρι ολικής αλέσεως, λαχανικά (ντομάτα-κρεμμύδι-πιπεριά-μανιτάρια-ελιές) και μυρωδικά (ρίγανη-θυμάρι).
- Ένα ατομικό ελιόψωμο το οποίο μπορούμε να κάνουμε σάντουιτς προσθέτοντας ντομάτα, κρεμμύδι και μαρούλι ή απλά να το φρυγανίσουμε και να συμπληρώσουμε ντοματίνια, αγγούρι και φυτικό τυρί.
- Μια μικρή παραλλαγή του κρητικού ντάκου, παξιμάδι σύμμικτο ή ολικής αλέσεως με ντιπ αβοκάντο, ντοματίνια και ελιές.
- Σπιτική χορτόπιτα φούρνου με χόρτα εποχής, ελαιόλαδο και μυρωδικά και 5 ελιές .
- Φαλάφελ (ρεβιθοκεφτέδες) σε αραβική πίτα ολικής άλεσης ή τορτίγια με ντομάτα και λόλα.
- Μανιταρόσουπα (βλ. αποξηραμένα μανιτάρια) και παξιμάδι ολικής αλέσεως με μια κουταλιά σούπας πάστα ελιάς ή και 5 ελιές.
- Ντοματόσουπα με πλιγούρι και 5 ελιές .
- Ριζότο με κολοκυθάκια και φουντούκια ή καρύδια.
- Ριζότο με μιξ θαλασσινών και αποξηραμένα φρούτα.
- Σπανακόρυζο με σκούρο ή καστανό ρύζι.
- Κους κους με λαχανικά και 5 ελιές .
- Σαλάτα με μιξ θαλασσινών και καλαμπόκι .
- Μακαρονοσαλάτα με γαρίδες και λαχανικά.
- Σαλιγκάρια με σιτάρι και ντομάτα ή Σαλιγκάρια με κολοκυθάκια και πατάτα στην κατσαρόλα (Συνταγές της Κρήτης).
- Πράσινη σαλάτα εποχής με λόλα, baby σπανάκι, ρόκα και φράουλες ή πορτοκάλι και παξιμάδι ολικής αλέσεως και μια κουταλιά τριμμένα φουντούκια .
- Πολύχρωμη σαλάτα με ταμπουλέ και 5 ελιές.
- Γαρίδες ψητές με ψητά λαχανικά και πράσινη σαλάτα με ξύδι μπαλσάμικο και καλαμπόκι.
- Μπιφτέκια λαχανικών (ιδανικά με κινόα ή φαγόπυρο ή / και φακές) και γλυκοπατάτες ψημένες στην λαδόκολλα σαν τσιπς με καπνιστή πάπρικα και σαλάτα.
- Ρυζόγαλο με φυτικό γάλα π.χ. γάλα αμυγδάλου ή Φυτικό γάλα βρασμένο με βρώμη, μαύρες σταφίδες και λιναρόσπορο.
- Κουάκερ (πόριτζ) με φυτικό γάλα, τριμμένους καρπούς, φρέσκα ή ξερά φρούτα.
- Ντάκος με τριμμένη ντομάτα, 1 κουταλιά χούμους (πολτός από ρεβίθι και ταχίνι) και μια κουταλιά πάστα ελιάς
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Όλοι οι παραπάνω συνδυασμοί μπορούν να εμπλουτιστούν και με ένα επιπλέον τρόφιμο σε μικρή ποσότητα για ένα καλύτερο συνδυασμό αμινοξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως
ένα κουταλάκι χούμους ή
ένα κουταλάκι ταραμοσαλάτα ή
μια κουταλιά πάστα (πατέ) ελιάς ή
μια κουταλιά τριμμένους ή ολόκληρους ξηρούς καρπούς ή
μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή
μια κουταλιά βούτυρο από κολοκυθόσπορο ή
μια κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου
50 γραμμάρια αυθεντικό τυρί σόγιας «τόφου» ή
100ml κεφίρ από φυτικό ρόφημα (με την ίδια διαδικασία που κάποιος φτιάχνει κεφίρ από γάλα μπορεί να το κάνει και με φυτικό ρόφημα) ή
30 γραμμάρια χαλβά με στέβια
Τέλος το ελαιόλαδο μπορεί να αντικατασταθεί με κουταλιά ταχινέλαιο,
Καλή όρεξη !
*Η κ. Μαρίνα Παπάζογλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Το γραφείο της στο Διαγνωστικό Κέντρο και Πολυιατρείο, «Κνωσός Διάγνωσις», στη Λεωφόρο Κνωσού 174.
